Aasta alguses leiavad paljud inimesed tee spordiklubisse või alustavad mõne uue sportliku hobiga, mis on iseenesest äärmiselt positiivne. Liiga järsk treeningkoormuse kasv võib aga endaga kaasa tuua ületreeningu või halvematel juhtudel ka treeningvigastusi. Siin on sulle mõned nõuanded kuidas jõusaalis treeningvigastusi ja ülekoormust vältida.

1. Rohkem ei ole alati parem

Puhkus ja õige taastumine on oluline osa treeningust, et saavutada parimaid tulemusi. Kindlasti ei ole mõistlik harrastajal treenida 5-6 korda nädalas. Alustama peaks palju konservatiivsemalt, et oleks ruumi ka progresseerumiseks. Algajale treenijale soovitaksin 3 kogukeha treeningut nädalas, mis õige ja läbimõeldud treeningkavaga on arenguks enam kui piisav. Oluline on silmas pidada, et kahe treeningpäeva vahele jääks vähemalt üks puhkepäev, et lihased saaks taastuda. Ületreening ja liiga suured raskused võivad meie arengut pärssida ja halvemal juhul võib tekkida isegi taandareng.

2. Toeta oma tervist ja liigeseid teadliku toitumise ja toidulisanditega

Lisaks tervislikule ja teadlikule toitumisele võiks mõelda ka vitamiinide tarvitamisele. Ükstapuha mis füüsilise koormuse tõusuga suureneb meie keha magneesiumi vajadus. Trenni tehes higistame me paratamatult rohkem ja sellega kaasneb vedelike ja mineraalide kadu. Magneesiumil on oma roll ka kõigis rakusisestes ainevahetusprotsessides. Seega on piisavad magneesiumivarud meie lihaste korrektseks toimimiseks, taastumiseks ja arenguks hädavajalikud.

Teiseks oluliseks toidulisandiks pea kõikidel eestlastel on D-vitamiin. Spordiga tegelevad inimesed peaks siinkohal olema aga eriti tähelepanelikud. Nimelt on üheks D-vitamiini puuduse sümptomitest ka ebatavaline lihasvalu ja lihaste nõrkus. Seega ei ole D-vitamiin oluline mitte ainult luude tervise seisukohast vaid omab olulist rolli ka lihasfunktsioonile.

3. Soojendusel on oma oluline koht jõusaalitreeningus

Enamik jõusaalis käijaid teab, et treeningule peaks eelnema soojendus. Tavaliselt on selleks umbes 10 minutit meelepärasel kardiomasinal. See tõstab meie pulssi, kiirendab vereringet ja on igati oluline osa soojendusest. Küll aga peaks lisaks sellele meie soojenduse hulka kuuluma ka dünaamilised soojendus- ja venitusharjutused. Näiteks tee eesootavate harjutuste liigutusmustrid läbi väiksema raskusega või kummilindiga. Lisa erinevad venitused mis aitavad lihased, liigesed ja kõõlused ette valmistada.  Korrektne soojendus valmistab keha ja närvisüsteemi ette eelseisvaks pingutuseks ja omakorda vähendab ka vigastuste ohtu.

4. Vali treenimiseks õige varustus

Ilmselt on vähe levinud teadmine, et jõusaalitreening vajab ka õiget riietust ja treeningjalatseid. Jooksutossuga kükke või jõutõmbeid tehes suurendame treeningvigastuste ohtu. Jooksmiseks mõeldud jalanõu ei toesta piisavalt meie hüppeliigest ega taga jõutreeninguks vajalikku stabiilsust. Eelistama peaks jõusaalitreeninguks mõeldud jäigema tallaga jalatseid näiteks Nike Metcon seeria jalanõusid. Õige jõusaalijalatsi tald on ka libisemiskindel. Kindlasti on jõusaalis keelatud treenida sandaalides, mis võivad erinevate masinate kasutamisel jalast libiseda ja tekitada ohtliku olukorra.

Kükke tehes võiks vältida ka kapuutsiga pusasid või kardiotreeningu jaoks mõeldud libedast riidest jooksusärke, lihtsalt sellel lihtsalt põhjusel, et nendega võib tekkida olukord kus kang jääb kapuutsi taha kinni või libiseb sootuks maha.

5. Treeni koos personaaltreeneriga

Üks parimaid viise jõusaalis treeningvigastusi vältida on treening koos teadliku personaaltreeneriga. Personaaltreener aitab sul valida just sinu eesmärkidest lähtuvalt õiged harjutused ja treeningkoormuse. Kui tegu on alustava harrastajaga on olulisel kohal ka koos korrektse tehnika õppimine. Tihtipeale on meil raske end kõrvalt näha ja harjutuste sooritust objektiivselt hinnata, seetõttu soovitan ka kogenud jõusaalis treenijal aeg-ajalt treeneriga koos tehnika üle kontrollida.  Lisaks eelmainitule oskab tark treener tabada ka varaseid ületreeningu märke ja treeningkoormust vähendada enne kui vigastuste risk suureneb.

Cätlyn Toomere

Personaaltreeneri ametis kohtuvad Cätlyni kaks suurimat kirge- jõusaalitreeningud ning inimeste aitamine. Cätlyn usub, et teadlik treening ning toitumine võiks olla osa iga inimese elustiilist ja seetõttu annab ta endast kõik, et oma teadmisi klientidega jagada. Aktiivne elustiil mängib väga suurt rolli ka hea vaimse tervise juures, kuid teekond selleni ei pruugi olla sirgjooneline. Unistuste täitumiseni viivad kindel plaan ning järjepidev töö – tule treeni koos Cätlyniga ja tee oma eesmärgid teoks!

Telefon: +372 5302 5710
E-post: catlyn.toomere@myfitness.ee