В начале года многие находят дорогу в спортивный клуб или начинают новое спортивное хобби, что само по себе крайне позитивно. Однако слишком резкое увеличение тренировочной нагрузки может привести к перетренированности или, в худшем случае, к тренировочным травмам. Вот несколько советов, как избежать травм и переутомления в тренажерном зале.

1. Больше не всегда лучше

Отдых и правильное восстановление – важная часть тренировок, чтобы достичь наилучших результатов. Конечно, любителю неразумно тренироваться 5-6 раз в неделю. Начинать нужно гораздо более консервативно, чтобы было место для прогресса. Для начинающих я бы рекомендовала 3 тренировки на все тело в неделю, при правильном и продуманном плане тренировок этого более чем достаточно для развития. Важно иметь в виду, что между двумя тренировочными днями должен быть хотя бы один день отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться. Перетренированность и слишком большие веса могут затормозить наше развитие, а в худшем случае возможен регресс.

2. Поддерживайте свое здоровье и суставы осознанным питанием и пищевыми добавками

В дополнение к здоровой и осознанной диете можно подумать о приеме витаминов. Во-первых, с увеличением физической активности увеличивается потребность нашего организма в магнии. Когда мы тренируемся, мы неизбежно больше потеем, а вместе с этим происходит потеря жидкости и минералов. Магний также играет роль во всех внутриклеточных метаболических процессах. Поэтому адекватные запасы магния необходимы для правильного функционирования, восстановления и развития наших мышц.

Другой важной пищевой добавкой почти для всех жителей Эстонии является витамин D. Однако особое внимание ему должны уделять люди, занимающиеся спортом. А именно, одним из симптомов дефицита витамина D является необычная мышечная боль и мышечная слабость. Таким образом, витамин D важен не только для здоровья костей, но и играет важную роль в функционировании мышц.

3. Разминка играет важную роль в тренировках в тренажерном зале

Большинство посетителей тренажерного зала знают, что перед тренировкой нужно разминаться. Обычно это около 10 минут на выбранном вами кардиотренажере. Это повышает частоту пульса, ускоряет кровообращение и является очень важной частью разминки. Однако, помимо этого, наша разминка должна также включать в себя динамическую разминку и растяжку. Например, выполните вариации предстоящих упражнений с более легким весом или с резинкой. Добавьте различные растяжки, которые помогут подготовить мышцы, суставы и сухожилия. Правильная разминка подготавливает тело и нервную систему к предстоящим усилиям и, в свою очередь, снижает риск получения травмы.

4. Выбирайте правильное оснащение для тренировок

Пожалуй, мало кому известно, что для тренировок в тренажерном зале также нужна правильная одежда и обувь. Выполняя приседания или подтягивания в беговых кроссовках, мы увеличиваем риск получения травм на тренировках. Обувь, предназначенная для бега, не обеспечивает достаточной поддержки лодыжки и стабильности, необходимой для силовых тренировок. Для тренировок в тренажерном зале следует отдавать предпочтение обуви с более жесткой подошвой, такой как обувь серии Nike Metcon. У правильной обуви для тренажерного зала также нескользкая подошва. Категорически запрещается заниматься в тренажерном зале в сандалиях, которые могут соскользнуть с ноги при использовании различных тренажеров и создать опасную ситуацию.

При выполнении приседаний также следует избегать маек и свитеров с капюшоном или беговых маек из скользкой ткани, предназначенных для кардиотренировок, по той простой причине, что с ними может возникнуть ситуация, когда штанга цепляется за капюшон или соскальзывает.

5. Тренируйтесь с персональным тренером

Один из лучших способов избежать травм в тренажерном зале – тренироваться со знающим персональным тренером. Персональный тренер поможет подобрать правильные упражнения и тренировочную нагрузку исходя из ваших целей. Если вы начинающий любитель, также важно вместе изучить правильную технику. Нам часто сложно увидеть себя со стороны и объективно оценить выполнение упражнений, поэтому я рекомендую даже опытному посетителю тренажерного зала время от времени проверять технику у тренера. В дополнение к вышеупомянутому, опытный тренер также может обнаружить ранние признаки перетренированности и снизить тренировочную нагрузку до того, как возрастет риск получения травмы.

Cätlyn Toomere

Как личный тренер, Кятлин объединяет две самые большие страсти – тренировки в тренажерном зале и помощь людям. Кятлин считает, что осознанные упражнения и правильное питание могут стать частью образа жизни каждого, и поэтому она делает все возможное, чтобы делиться своими знаниями с клиентами. Активный образ жизни также играет очень важную роль в хорошем психическом здоровье, но путь к нему не всегда прост. Четкий план и последовательная работа ведут к осуществлению мечты – приходите тренироваться с Кятлин и воплотите свои цели в жизнь!

Telefon: +372 5302 5710
E-post: catlyn.toomere@myfitness.ee