Tervislik toitumine ei ole rasvavaba

Kirjutas: MyFitnessi treener ja toitumisnõustaja Katriina Maidla Pärnpuu

Rasvadel on meie kehas täita väga palju olulisi ülesandeid, mistõttu rasvade liigne piiramine ja rasvavaba toit ei ole tervislik, nagu tihti ekslikult arvatakse. Väga oluline on aga rasvade kvaliteet ja vahekord, mitte ainult nende protsentuaalne arvestamine toiduga saadavas energias. Lisaks vajalikule energiale, mida rasvade tarbimisest saame, varustavad need organismi asendamatute rasvhapetega ning aitavad omastada vitamiine. Näiteks kolesterool, mis kuulub samuti rasvade alla, on vajalik suguhormoonide, D-vitamiini ja sapphapete sünteesiks organismis. Rasvad on toidus olulised ka emotsionaalselt, sest rasvavaene toit on maitsetu ja tuim.

Rasvade tarbimine peaks päevasest toiduga saadavast energiast moodustama 25–35%. Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid. Sealjuures saab määravaks rasvade kvaliteet ning omavaheline vahekord.

Suurim osa tarbitavatest rasvadest ehk 10–20% peaksid moodustama monoküllastumata ehk oomega-9-rasvhapped, mida sisaldavad peaaegu kõik rasvad ja õlid! Neid saame toiduga näiteks oliividest, mandlitest, avokaadost ja neist valmistatud rafineerimata ehk töötlemata õlidest. Rõhk on just töötlemata rasvadel – nende tarbimist peaksime suurendama ja töödeldud õlide kasutamist vähendama. Lihtne viis selleks on valmistada salatikastmeid näiteks esimese külmpressi oliiviõlist, süüa vahepalaks koos puuviljaga peotäis mandleid ning kasutada küpset avokaadot võileivamäärdena.

Polüküllastumata ehk oomega-3- ja oomega-6-rasvhapete hulk peaks päevas tarbitavatest rasvadest moodustama 5–10%. Neid rasvhappeid keha ise ei tooda ning seepärast peame saama neid toidust. Nende, nn asendamatute rasvhapete funktsioon on vähendada põletikulisi protsesse, parandada vereringet ning hoida ära südamehaiguseid. Oomega-6-rasvhapete puudust reeglina karta pole vaja, sest need on meie igapäevasel toidulaual ülekaalus. Küll aga on vaja suurendada oomega-3-rasvhapete tarbimist.

Viimaseid saame rasvasest kalast, nagu forell, lõhe, heeringas, sardiinid jmt. Kala võiks süüa regulaarselt 2–3 korda nädalas. Igapäevasesse menüüsse tuleks lisada ka oomega-3-rasvhapeterikkad pähklid ja seemned, näiteks lina-, kanepi- või tšiiaseemned ja Kreeka pähklid. Kui teate, et teie menüüs on vähe rasvast kala ja seemneid, võiks mõelda vajaliku toidulisandi võtmisele. Oluline on meeles pidada, et oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete omavaheline tasakaal on ideaalis 1:1 või äärmisel juhul 2:1. Seega on lisaks seemnete, pähklite, rasvase kala ja kvaliteetsete õlide tarbimise suurendamisele abiks töödeldud ja teraviljarikka toidu osakaalu vähendamine menüüs.

Ka küllastunud rasvhapetel on organismis täita oma roll. Need annavad rakkudele vajaliku jäikuse ning kaitsevad organismi südamehaiguste, maksa alkoholi ja teiste toksiinide eest ning tugevdavad organismi immuunsüsteemi. Kõige rohkem saame küllastunud rasvhappeid loomse päritoluga toidust, aga ka näiteks kookos- ja palmirasvast. Siiski ei tohiks nende tarbimine ületada 10% kõikidest päevastest rasvadest. Eelistada tuleks puhast toitu ning vältida peidetud rasvade tarbimist tööstuslikult töödeldud valmistoitudena. Liigses koguses põhjustavad need kolesteroolitaseme tõusu veres ja tõstavad südamehaiguste riski. Kõige olulisem märksõna on tasakaal!

Katriina Maidla Pärnpuu