MyFitness

Здоровое питание не равно обезжиренному

Катрийна Майдла Пярнпуу, тренер и консультант по питанию MyFitness

Жиры выполняют в нашем организме очень много важных задач, поэтому чрезмерное ограничение в потреблении жиров и обезжиренная пища не приносят пользу для здоровья, как это часто ошибочно считают. Очень важными являются качество и соотношение жиров, а не только их процентуальная составляющая в энергии, получаемой с пищей. Помимо необходимой энергии, которую мы получаем от потребления жиров, они снабжают организм незаменимыми жирными кислотами и помогают усваивать витамины. Например, относящийся также к жирам холестерин необходим для синтеза половых гормонов, витамина D и желчных кислот в организме. Жиры важны и с эмоциональной точки зрения, потому как бедная жирами пища безвкусна и суха.

Потребление жиров должно составлять 25–35 % от получаемой с пищей энергии в день. Пищевые жиры содержат три типа жирных кислот. При этом определяющим становится качество жиров и их соотношение между собой.

Большую часть потребляемых жиров, то есть 10–20 % должны составлять мононенасыщенные жирные кислоты, т. е. омега-9, которые содержатся в почти всех жирах и маслах! Их мы получаем с пищей, например, из оливок, миндаля, авокадо и изготовленных из них нерафинированных, то есть необработанных масел. Подчеркнуть следует именно необработанные жиры – их потребление нужно увеличить, а использование обработанных масел стоит уменьшить. Простой способ для этого – готовить соусы для салатов, например, из оливкового масла первого холодного отжима, во время перекуса вместе с фруктами съесть горсть миндаля и использовать в качестве намазки на бутерброд спелое авокадо.

Количество полиненасыщенных жирных кислот, то есть омега-3 и омега-6 должно составлять 5–10 % от потребляемых в день жиров. Эти жирные кислоты не вырабатываются самим организмом, и поэтому мы должны получать их из пищи. Функция этих т. н. незаменимых жирных кислот заключается в уменьшении воспалительных процессов, улучшении кровообращения и предотвращении сердечных заболеваний. Как правило, не стоит бояться нехватки жирных кислот омега-6, потому как они преобладают в нашей повседневной пище. Однако необходимо увеличить потребление жирных кислот омега-3.

Последние мы получаем из жирной рыбы, такой как форель, лосось, сельдь, сардины и т. п. Рыбу хорошо бы есть регулярно 2–3 раза в неделю. В ежедневное меню следовало бы добавить и богатые жирными кислотами омега-3 орехи и семена, например, семена льна, конопли или чиа, а также грецкие орехи. Если вы знаете, что у вас в меню мало жирной рыбы и семян, можно подумать о приеме необходимой пищевой добавки. Важно помнить, что соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 в идеале должно быть 1:1 или в крайнем случае 2:1. Помимо увеличения потребления семян, орехов, жирной рыбы и качественных масел, поможет уменьшение в меню доли обработанной и богатой зерновыми культурами пищи.

Своя роль в организме есть и у насыщенных жирных кислот. Они придают необходимую клеткам упругость и защищают организм от болезней сердца, печень от повреждения алкоголем и другими токсинами, а также укрепляют иммунную систему организма. Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из пищи животного происхождения, но и, например, из кокосового и пальмового жиров. И все-таки в день их потребление не должно превышать 10 % от всех потребляемых жиров. Следует отдавать предпочтение необработанным продуктам и избегать потребления скрытых жиров в виде промышленно обработанных полуфабрикатов. В избыточном количестве они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечных заболеваний. Самое важное слово в этом – равновесие!

Закрыть

Новостная рассылка

Если вы хотите всегда быть в курсе новостей, подпишитесь на нашу рассылку.

Если Вы желаете отказаться от новостной рассылки MyFitness, а также от предложений MyFitness и партнеров MyFitness, отправьте письмо соответствующего содержания по адресу unsubscribe@myfitness.ee

Закрыть

Войти

Вы еще не стали членом? Вступайте!

Забыли пароль?

Privacy Preference Center

Close your account?

Your account will be closed and all data will be permanently deleted and cannot be recovered. Are you sure?