Viiest artiklist koosnev MOVE blogi sari kajastab kahe meie suurepärase liikme – Annika ja Ketteri – teekonda raseduseaegsetel ja -järgsetel treeningutel. Läbi kogemuslugude anname nõuandeid ja nippe kuidas treenida raseduse ajal, taasalustada treeninguid peale sünnitust ning kas ja kuidas on võimalik leida aega treenimiseks koos beebiga.

Endisele võistlussportlasele ja õpetajale Annikale on toeks MyFitnessi personaaltreener Monika Kahro, kellel on pikaajaline personaaltreeneri ning toitumisnõustaja kogemus ja kes ka ise oma veidi üle aastase tütre kõrvalt on alates rasedusest kuni tänaseni püsinud jätkuvalt aktiivne ja sportlik.

Laulja Ketterile (artistinimega Kea) on toeks 4-lapse ema ja 24-aastase treeneritöö ning 10-aastase toitumisnõustaja kogemusega MyFitnessi personaaltreener Ethel Igatt. Ethel on olnud edukalt toeks väga paljudele naistele, kes peale lapseootust näinud vaeva sünnituseelse vormi taastamisel.

V OSA: Toitumise tähtsus raseduse ajal

Annika, kirjelda seda, kuidas raseduse jooksul sinu söömisharjumused muutusid. Kas jätsid midagi menüüst välja ka?

Olin rasestumise ajaks harjunud alles kell 11 hommikusööki sööma ja sõin liha ainult kolm korda nädalas. Lapseootuse ajal hakkasin regulaarsemalt väiksemaid portsjoneid ja liha sööma. Rohkem kui 12h söömata olemine pidi lootele väga halb olema. Jõin kindlasti hästi palju vett, sest oli meeletu janu.

Proovisin enne ja ka raseduse ajal jälgida tervisliku taldriku reeglit, kus veerandil taldrikul oleks süsivesikud, veerand valguallikad ja pool taldrikut köögiviljad. Puuvilju sõin samuti palju. Tuleb tõdeda, et raseduse ajal tekkis traditsioon vähemalt kolm korda nädalas hamburgeri einet süüa, sest see lihtsalt nii isutas.

Hoidsin soolaseid küpsiseid alati taskus juhuks kui süda pahaks läks. See aitas iiveldust koolitunni andmise ajal ära hoida. Veini joomise lõpetasin muidugi ära. Vältisin ka selliseid klassikalisi asju, mida ei soovitata raseduse ajal süüa nt läbiküpsetamata muna, liha ja kala ning pastoriseerimata piimatooted nt kitsejuust. Lisainfot, miks neid tooteid vältima peab, leiab ”Toidu ohutus raseduse ajal” materjalidest.

Kui muidu jõin päevas kolm tassi kohvi, siis lapseootuse ajal jõin ainult ühe. I trimestril kadus kohvi isu isegi täitsa ära, aga see tuli hiljem tagasi. Suure väsimuse tõttu soovitas ämmaemand rasedatele mõeldud vitamiini kompleksi süüa. Tegin seda mitu kuud.

Kirjelda enda rasedusaegset füüsilist vormi.

Sain lapseootusest teada 6ndal nädalal ning hakkasin kohe palju paremini sööma. Võtsin 2 kuu lõpuks juba 3 kg juurde. Pärast selgus, et I trimestril ei ole kaalutõus vajalik. Proovisin mõistlikult süüa, aga isud olid metsikud. Selgus, et raseduse ajal on energiakulu küll suurem, aga mitte märgatavalt. Lisaks isudele oli veel iivelduse ja väsimuse tõttu liikumist kõvasti vähem ja kaalu tuli kergelt juurde. Toitumine.ee andmetel leidsin, et lisanduv energiavajadus raseduse ajal on järgnev:

• I trimester 100 kcal;
• II trimester 200 kcal;
• III trimester 300 kcal;
• imetamise ajal kuni 650 kcal.

Toitumine.ee leheküljel oli ka kirjas soovituslik kaalutõus. Pidasin seda numbrit oluliseks, sest mul polnud õrna aimugi kui palju on tervislik juurde võtta. Kui poleks seda infot otsinud, siis oleksin 18 kg asemel 25 kg juurde võtnud, sest isud olid lõputud. Õnneks aitas regulaarne treenimine ja jalutamine isusid kontrolli all hoida. Raseduse ja sportliku aktiivsuse juhendis on ka kirjas, kui palju on soovituslik kaalust juurde võtta.

Kui aga kaalu tuleb raseduse ajal juurde rohkem kui tahaks, siis ei tasu sellest pead norgu lasta. Peaasi, et lapse ja enda tervis on korras ning tulevane ema rõõmsameelne, sest ema meeleolu mõjutab ka last.

Millest koosneb raseduse ajal lisanduv kaal?

Mul tekkis küsimus, et kui laps kaalub sündides umbes 2,5-4,5 kg, siis miks nii palju kaalust juurde tuleb. See andis lohutust, et pole mõtet kaalutõusu miinimumi peal hoida. Leidsin vastuse raamatust “Rasedus”, mille autoriks on Dr Anne Dean. Lisaks kaalule suureneb ka näiteks rindkere ümbermõõt, et organid saaksid ümber paigutuda. Tuli välja, et lisanduv kaal sisaldab:

• 39% laps;
• 22% veri;
• 11% lootevedelik;
• 9% platsenta;
• 8% rinnad.

Kas tekkisid ka mingid isud?

Väga suur magusa ja hapude asjade isu tekkis. Näiteks võisin purgi hapukurki ära süüa ja selle vedeliku ära juua. Teine selline kiiks oli isu sidrunimahla järele. Šokolaadi ja küpsiste isu oli ka meeletu. Proovisin magusa isu alla suruda puuvilju süües.

Monika, milliseid toitaineid vajab keha raseduse ajal tavapärasest rohkem?

Raseduse ajal on esmatähtis hoida oma baastoit nii tasakaalustatud ja toitainerikas. Kui raseduse eelsel ajal esines mõne mineraali või vitamiini vaegus, võib selle toitaine vajadus veelgi suureneda. Vastava toitaine vaeguse väljaselgitamisega saab aidata arst. Kindlasti aitab vaeguse vähendamisele kaasa tasakaalustatud toidu õppimine ja põhitoidu järgimine.

Raua vaegus organismis suureneb raseduse ajal koheselt. Toidu kõrvalt tuleks ära jätta kofeiini sisaldavad joogid. Piimatooted võivad samuti raua imendumist toidust takistada. Igapäeva menüüsse tuleks esialgu lisada kergemaid rauda sisaldavaid toitained. Nendeks sobiks näiteks: teraviljad, spinat, läätsed, oad ja punane peet. Soovitatav on ka paar korda nädalas puhtalt põllult pärit looma maksa või punast liha tarbida.

Tooksin esile ka magneesiumi, mis on üks peamineraal kehale. Paljud vajavad seda juba lihtsalt iseenda organismi imendumiseks. Soovitan menüüsse lisada magneesiumi sisaldavaid toiduaineid. Nendeks võiks olla näiteks: täisteraviljad, rohelised lehelised juurviljad, brokkoli, oad ja herned. Kindlasti on vaja süüa ka pähkleid.

Menüüsse võib lisada ka magneesiumi toidulisandi. Eriti kui aga tunnetad lihastes liigset pinget, esinevad krambid lihastes, üldine uni on pisut kehva või tunned jalgades tugevat ebamugavustunnet. Kindlasti tuleb raseduse ajal juua ohtralt vett. See toetab Sinu keha kõiki funktsioone, aitab parandada enesetunnet, toetab naha naturaalseid muutuseid. Laps kasvab kõhus sõna otseses mõttes vees, seega kulistada võib mõnuga.

Kui palju peab naine enda toitumist raseduse ajal muutma võrreldes tavapärase toitumisega? Kui palju suureneb energiavajadus vastavalt lapse kasvule ema kõhus?

Keha energia vajadus suureneb märgatavalt. Suurem osa beebiootel emadest ka liiguvad vähem kui enne lapseootele jäämist. Tegelikult võib suuremas koguses süüa samamoodi edasi. Kui füüsiline koormus suureneb, tuleb ka oma toidukordade arvu tõsta. Kindlasti tuleks hoida oma põhitoitumine võimalikult tasakaalus ja toitainerikkana. Kui tekib vajadus baastoidule veel miskit lisaks süüa, on see igati lubatud. Raseduse ajal on väga normaalne kehakaalus juurde võtta.

Milliseid toite peaks raseduse ajal vältima?

Õiget tervislikku ja toitainerikast toitumist jälgides ei pea vältima midagi oma menüüst. Jälgida tuleks selle asemel enda enesetunnet. Kui miski ei tekita enam isu või tunned, et ei soovi seda süüa. Sel juhul keha ütleb, et seda ei ole vaja süüa. Mõnda toiduainet suuremas koguses tarbides, tasuks uurida selle toitaineid. Suurema koguse tarbimisel võib see midagi organismis põhjustada.

Soovitan baastoitumise juures hoida kiudainerikkad toidud esikohal. Iga toidukorra juurde süüa täisteravilja, milles on kõrge kiudaine sisaldus. See toetab veresuhkru tasakaalu, sisaldab vitamiine ja mineraalaineid. Need toetavad tervislikku rasedust, aitab ennetada rasedusaegset diabeeti ja selle korral ka kontrolli all hoida.

Lapse kandmine ja peale sünnitust väikse lapse kõrvalt taastumine on väga naturaalne ja personaalne kogemus. Soovituslik on kindlasti hoida oma toitumine sel teekonnal esikohal. Kuulata oma keha ja jälgida enesetunnet. Kindlasti tuleks juua ka palju vett. Imetamisel on ainuke vaenlane ema stress (või ka teatud ravimid). Tuleks leida viise, kuidas oma stressi maandada ja anda endale aega puhkuseks ja uue elu nautimiseks. See aitab toetada kindlasti rinnapiima teket ja lapse naturaalset arengut.

Raseduse ajal kindlasti kuulata oma keha. Endale tuleks anda peale beebi ilmale tulekut aega kaks kuud oma kehale enne treeningute alustamist. Arsti soovitusel võib teha vaagnapõhja harjutusi ja kergemaid jalutuskäike. Järgida tuleks ka võimalikult hästi toitumist, et keha saaks piisavas koguses toitaineid. Imelist kooskasvamist ja tea, et iga ema on oma lapsele parim ema!