В месяц Дня матери мы начинаем в блоге MOVE серию из пяти статей, которая рассказывает о тренировочном пути двух наших замечательных участниц Анники и Кеттер во время беременности и после нее. С помощью их историй о своем опыте мы даем советы и подсказки о том, как тренироваться во время беременности, возобновлять тренировки после родов, а также как и когда найти возможность для тренировок вместе с малышом.

Бывшую спортсменку и преподавателя Аннику поддерживает личный тренер MyFitness Моника Кахро, которая обладает многолетним опытом работы в качестве личного тренера и консультанта по питанию. Сама Моника со своей дочерью, которой чуть больше года, остается активной и спортивной и во время беременности, и по сей день.

Кеттер – музыкант ее поддерживает личный тренер MyFitness Этель Игатт, мать 4 детей, у которой за плечами 24 года тренерской работы и 10 лет опыта работы консультантом по питанию. Этель успешно поддержала многих женщин, которые стремились восстановить свою прежнюю физическую форму после беременности и родов.

ЧАСТЬ V: Важность питания во время беременности

Анника, расскажи, как изменились твои пищевые привычки во время беременности. Ты что-то убирала из меню?

До беременности я привыкла завтракать в 11 часов и ела мясо только три раза в неделю. Во время беременности я стала более регулярно есть порции меньшего размера и чаще есть мясо. Оставаться без еды в течение более 12 часов было бы очень плохо для плода. Разумеется, я пила много воды, потому что очень хотелось пить.

До и во время беременности я старалась следовать правилу здоровой тарелки, согласно которому четверть тарелки должны были составлять углеводы, четверть – источники белка, а половину тарелки – овощи. Я также ела много фруктов. Надо сказать, что во время беременности появилась традиция есть гамбургер как минимум три раза в неделю, потому что мне очень этого хотелось.

Я всегда держала в кармане соленое печенье на случай токсикоза. Это помогло предотвратить тошноту во время школьных уроков. Конечно, я перестала пить вино. Я также избегала классических вещей, которые не рекомендуется есть во время беременности, таких как непрожаренные яйца, мясо и рыба, и непастеризованных молочных продуктов, таких как козий сыр. Дополнительную информацию о том, почему следует избегать этих продуктов, можно найти в материалах «Безопасность пищи во время беременности» materjalidest.

Если раньше я пила по три чашки кофе в день, то во время беременности выпивала только одну. В первом триместре тяга к кофе даже полностью пропала, но позже вернулась. В связи с большой утомляемостью акушерка рекомендовала принимать витаминный комплекс для беременных. Я делала это в течение нескольких месяцев.

Опиши свою физическую форму во время беременности.

Я узнала, что жду ребенка на шестой неделе, и сразу начала есть гораздо лучше. К концу второго месяца я уже набрала 3 кг. Позже выяснилось, что в I триместре не требуется прибавка в весе. Я старалась питаться разумно, но у меня был зверский аппетит. Выяснилось, что при беременности энергозатраты выше, но незначительно. Помимо аппетита, было гораздо меньше физических упражнений из-за тошноты и усталости, и я легко набирала вес. По данным Toitumine.ee, дополнительная потребность в энергии во время беременности выглядит следующим образом:

• I триместр 100 ккал;
• II триместр 200 ккал;
• III триместр 300 ккал;
• при грудном вскармливании до 650 ккал.

На сайте Toitumine.ee также указана рекомендуемая прибавка в весе. Я думала, что это число важно, потому что я понятия не имела, сколько именно нужно набрать с пользой для здоровья. Если бы я не нашла эту информацию, я бы набрала 25 кг вместо 18 кг, потому что аппетит был безграничный. К счастью, регулярные тренировки и ходьба помогли держать аппетит под контролем. В руководстве по беременности и занятиям спортом также указано, какая прибавка в весе рекомендуется.

Но если во время беременности прибавится больше веса, чем хочется, не стоит из-за этого огорчаться. Главное, чтобы здоровье мамы и ребенка было в порядке и чтобы у будущей мамы было хорошее настроение, поскольку оно влияет и на ребенка.

От чего зависит набор веса при беременности?

У меня возник вопрос, если ребенок при рождении весит около 2,5-4,5 кг, то почему мама так сильно набирает в весе. Утешало то, что нет смысла сводить прибавку в весе к минимуму. Я нашла ответ в книге «Беременность» доктора Энн Дин. В дополнение к весу также увеличивается окружность грудной клетки, например, для того, чтобы органы могли смещаться. Выяснилось, что прибавку веса составляют:

• ребенок 39%;
• кровь 22%;
• околоплодные воды 11%;
• плацента 9%;
• грудь 8%.

У вас появились какие-либо вкусовые пристрастия?

У меня появился очень сильный аппетит к сладкому и кислому. Например, я могла съесть банку соленых огурцов и выпить рассол. Другой подобной странностью была тяга к лимонному соку. Аппетит к шоколаду и печенью тоже был диким. Я пыталась подавить тягу к сладкому с помощью фруктов.

Моника, в каких питательных веществах организм нуждается больше обычного во время беременности?

Во время беременности очень важно, чтобы ваш базовый рацион был как максимально сбалансированным и питательным. Если до беременности был дефицит какого-либо минерала или витамина, то потребность в этом питательном веществе может возрасти еще больше. Врач может помочь определить дефицит соответствующего питательного вещества. Безусловно, изучение сбалансированного питания и соблюдение базовой диеты помогает уменьшить дефицит.

Во время беременности в организме сразу увеличивается дефицит железа. Еду не стоит запивать напитками, содержащими кофеин. Молочные продукты также могут препятствовать усвоению железа из пищи. В ежедневное меню изначально следует добавить более легкие железосодержащие продукты. Например: злаки, шпинат, чечевица, бобы и свекла. Также рекомендуется несколько раз в неделю употреблять в пищу печень или красное мясо животного с чистых полей.

Еще я бы выделила магний, который является одним из основных минералов для организма. Многим людям он просто необходим уже ради собственного организма. Рекомендую добавить в меню продукты, содержащие магний. Это могут быть, например: цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи, брокколи, фасоль и горох. Обязательно нужно есть и орехи.

Также в меню можно добавить добавку магния. Особенно, если вы чувствуете чрезмерное напряжение в мышцах, мышечные судороги, плохой общий сон или сильный дискомфорт в ногах. Обязательно пейте много воды во время беременности. Это поддерживает все функции вашего тела, помогает улучшить самочувствие, поддерживает естественные изменения кожи. Малыш в животе буквально растет в воде, так что пейте на здоровье.

Насколько женщине приходится менять свой рацион во время беременности по сравнению с ее обычным питанием? Насколько увеличивается потребность в энергии по мере роста ребенка в утробе матери?

Потребность организма в энергии значительно возрастает. Большинство будущих мам также меньше двигаются, чем до беременности. На самом деле, вы можете продолжать есть в больших количествах. При увеличении физической нагрузки следует увеличить и количество приемов пищи. Вы обязательно должны сделать свой основной рацион как можно более сбалансированным и богатым питательными веществами. Если есть необходимость съесть что-то в дополнение к базовым продуктам, то это вполне разрешается. Прибавка в весе во время беременности – это нормально.

Каких продуктов следует избегать во время беременности?

Соблюдая здоровую и питательную диету, вам не придется ничего исключать из своего меню. Вместо этого вы должны следить за своими собственными ощущениями. Когда что-то больше не вызывает аппетит или вы чувствуете, что вам этого не хочется. В этом случае организм говорит, что не нужно есть данный продукт. При употреблении большого количества определенной пищи стоит изучить ее питательные вещества. Слишком большие количества могут оказать какой-то эффект на организм.

Я рекомендую оставить на первом месте в основном рационе продукты, богатые клетчаткой. Ешьте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи. Она поддерживает баланс сахара в крови, содержит витамины и минералы. В свою очередь, они поддерживают здоровую беременность, помогают предотвратить или контролировать гестационный диабет.

Вынашивание ребенка и восстановление после родов рядом с маленьким ребенком – это очень естественный и личный опыт. Настоятельно рекомендуется, чтобы на этом пути ваше питание было на первом месте. Слушайте свое тело и следите за своим самочувствием. Обязательно нужно пить много воды. Единственным врагом грудного вскармливания является стресс матери (или определенные лекарства). Вы должны найти способы справиться со стрессом и дать себе время отдохнуть и насладиться новой жизнью. Это определенно поможет поддерживать выработку грудного молока и естественное развитие ребенка.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму во время беременности. После рождения малыша следует дать своему телу два месяца отдыха, прежде чем приступать к тренировкам. По рекомендации врача можно выполнять упражнения для мышц тазового дна и легкие прогулки. Также следует как можно лучше питаться, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ. Желаем вам прекрасного совместного роста и помните, что каждая мама – лучшая мама для своего ребенка!