Viiest artiklist koosnev MOVE blogi sari kajastab kahe meie suurepärase liikme – Annika ja Ketteri – teekonda raseduseaegsetel ja -järgsetel treeningutel. Läbi kogemuslugude anname nõuandeid ja nippe kuidas treenida raseduse ajal, taasalustada treeninguid peale sünnitust ning kas ja kuidas on võimalik leida aega treenimiseks koos beebiga.

Endisele võistlussportlasele ja õpetajale Annikale on toeks MyFitnessi personaaltreener Monika Kahro, kellel on pikaajaline personaaltreeneri ning toitumisnõustaja kogemus ja kes ka ise oma veidi üle aastase tütre kõrvalt on alates rasedusest kuni tänaseni püsinud jätkuvalt aktiivne ja sportlik.

Laulja Ketterile (artistinimega Kea) on toeks 4-lapse ema ja 24-aastase treeneritöö ning 10-aastase toitumisnõustaja kogemusega MyFitnessi personaaltreener Ethel Igatt. Ethel on olnud edukalt toeks väga paljudele naistele, kes peale lapseootust näinud vaeva sünnituseelse vormi taastamisel.

IV OSA: Diastaas ja treenimine

Ketter, kas Sinul on diagnoositud diastaasi?

Sünnitusjärgses kontrollis käies arst diastaasi ei vaadanud. Vestluse käigus tuli diastaas teemaks küll ja mulle öeldi, et see tekib kõikidel lapseootel naistel. Esimese lapse puhul pidi diastaas üsna kiiresti tagasi tõmbuma ning ei tohiks suurt vahet kõhulihaste vahele hiljem jääda. Järgmiste lapseootuste puhul on see ilmselt paratamatu. Diastaasi kontrollis enne treeningutega alustamist treener Ethel. Tuli välja, et mul oli väike vahe (ca 1 cm), kuid see on peaaegu olematu.

Kirjelda, kuidas alustasid peale sünnitust kerelihaste treenimisega ning millele pöörasid enim tähelepanu?

Sünnitusjärgselt sain nii ämmaemandalt kui ka füsioterapeudilt kaasa teadmise, et pärast keisrilõiget võiks kõhu piirkonnal lasta rahulikult taastuda. Sain kaasa mõtte, et kui last tuleb kanda 9 kuud, tuleks kehal lasta samuti taastuda 9 kuud. Käisin lapseootuse ajal ka hüpnosünnituse koolitusel. Teadsin, et kerge trenn aitab tekitada toonust, kuid lasin kehal uuesti ennast leida ja trenni tegin vastavalt tunnetusele.

Sain kaasa mõtte, et kui last tuleb kanda 9 kuud, tuleks kehal lasta samuti taastuda 9 kuud.

Kerelihaste treenimisega olin alguses väga tagasihoidlik. Alustasin videotega, mis on saadaval YouTube’ist. Keskendusin lihtsamatele harjutustele sünnitusjärgseks treeninguks ja seljavalude vähendamiseks.

Mis on siin olnud Sinu jaoks kõige keerulisem ja raskem?

Tükk aega oli kõhupiirkonnas selline tunne, et ei tunne oma keha ära. Selle tundega harjumiseks oli alguses raske hakkama saada. Keisrilõike tagajärjel kõhupiirkond ei tõmba nii kiiresti tagasi kui sünnituse puhul. Toetavat vööd tohib kanda juba alates sellest, kui haav on kinni kasvanud ja niidid sulanud.

Esimese kolme nädala jooksul muutus keha märgatavalt palju. Samuti liikus ka kõht tagasi endise oleku suunas. Mul oli raske leida enesekindlust ja julgust kõhupiirkonna iseseisva treeninguga alustamiseks.

Kuidas oled arenenud läbi personaaltreeneriga koostöö tegemise?

Tänu treenerile olen saanud julgust kere-, kõhu- ja seljalihaste treenimiseks. Tundsin ennast trenni tehes mugavamalt, kui treener andis mõista, mis piirini neid piirkondi treenida. Algselt oli kõhupiirkond väga nõrk. Siiani tunnen, et mõned närvid ei ole keisri piirkonna ümbert veel päris taastunud. Kuid tunnen iga kuuga rohkem, kuidas armkude naha alt väheneb, pehmust jääb vähemaks ning kõhulihased paistavad palju tugevamad välja.

Ethel, mis on diastaas? Kas sellel on ka erinevaid astmeid seoses suuruse või ulatusega?

Raseduse ajal teib emaka suurenemisest surve kõhuservale ning selle tulemusel toimub kõhu sirglihaste lahknemine. Kui lahknemine on rohkem kui 2 cm, siis räägitakse diastaasist. Tavaline kaebus on ettevõlvuv kõht ning ei suudeta kõhtu sees hoida. Diastaas on märk sellest, et keha vajab teadlikumat treenimist peale rasedust.

Kuidas teha kindlaks, et on tekkinud diastaas?

Diastaasi saab lasta arstil või näiteks ka treeneril kontrollida. Seda on võimalik ka ise teha. Pikali olles ja jalad kõverdatult tõsta pead maast üles, samal ajal kui õlad on maas. Katsudes saab proovida tunnetada, kas kõhulihaste vahel on suuremat vahet tunda. Tavaliselt on 1-2 sõrme jagu, diastaasi puhul on vahe suurem.

Milliseid harjutusi peaks diastaasi korral tegema ning mida kindlasti teha ei tohi?

Kõige lihtsam harjutus, millega alustada on kõhuhingamine. Seejärel tegeleda kõhu ja vaagnapõhjalihaste pingutamisega. Vastavalt enesetundele saab vaikselt lisada ka keretõsteid nii, et alakeha on fikseeritud.

Vältima peaks selliseid harjutusi, mis tekitavad kõhu pundumist. Erinevad kere- ja jalgade tõsteid, planku ning pöördega liigutusi. Kindlasti tuleks sünnitusjärgselt vältida raskete esemete tõstmist.

Kas diastaasist on võimalik täielikult vabaneda ka? Millised on siin treeningu toetavad võimalused?

Sünnitusjärgselt võivad kõhulihased taastuda 2-3 kuud. Kuid ei saa eeldada, et need taastuvad iseeneslikult. Diastaasi on võimalik vähendada regulaarse treenimisega. Oluline on jälgida ka õiget toitumist ja kehakaalu. Kiiresti vabanemise teemaga saavad aidata füsioterapeudid ja ka kirurgid. Minu soovitus oleks see, et treenida enne rasedust, raseduse ajal ja ka pärast sünnitust. Nii on sünnitujärgne taastumine kõige lihtsam.

Iga ema keha taastub erinevalt ning treeningutega alustamine sõltub paljudest faktoritest. Kui oled mõelnud ka ise personaaltreeneri juurde minna, leiad rohkem infot sobiva personaaltreeneri leidmiseks siit >