Kuidas õige toitumine aitab leevendada stressi

Kirjutas: Toitumisnõustaja Katriina Maidla

Stressi kogevad vähemal või rohkemal määral peaaegu kõik inimesed. Seda tuntakse enamasti närvipingena, mis pikemaajaliselt kestnuna hakkab tekitama nii vaimseid kui ka kehalisi vaevuseid. Alati aga ei ole stress halb! Stress võib anda jõudu, tõsta loovust ja motivatsiooni. Kui aga pikemat aega tuntakse väsimust, peavalu, kurbust, keskendumisraskuseid, unehäireid jne on põhjust muret tunda, sest  stressi esmastele sümptomitele lisaks võib nõrgeneda ka immuunsüsteem.

Kogedes stressi  võib inimene tihti tunda ka suurenenud isu või vastupidi isutust. Tihti otsitaksegi stressile leevendust toidust. Kes meist ei oleks näinud filme, kus murekoormat lahendatakse suure topsitäie jäätise söömisega. Olgu need mõjutused tulnud kust tahes, aga tõepoolest kiputakse pingelises olukorras tarbima rohkem kiirtoitu, sealhulgas rasvaseid ja suhkrurikkaid tooteid.

Kui stress kuhjub ja hakkab segama igapäevaelu, siis tuleks esmalt kindlaks teha, mis on sellise seisundi põhjustanud. Tasub võtta aega mõtlemiseks ning esmalt paika seada tähtsaim ehk mis on tegelikult oluline! Enda tunnetes selgusele jõudmiseks aitab kindlasti kaasa regulaarne füüsiline koormus, viibimine värske õhu käes ja tervislik ning tasakaalustatud toitumine!

Söö regulaarselt ja terviklikku toitu

Stressi olukorras hakkab organism tavapärasest rohkem tootma stressihormoone. Hormonaalset tasakaalu aga saab toetada ja mõjutada toitumisega. Esiteks on oluline hoida oma toidukorrad regulaarsetena. Kõik me teame, et näljasena on enesetunne vilets, tähelepanu hajub ning seetõttu on ka toiduvalikud, mida selles olukorras teeme, pigem ebatervislikud, rohkelt  töödeldud ja kõrge kaloraažiga. Tihti tuuakse stressirikkal perioodil ettekäändeks asjaolu, et  kiire ajagraafiku tõttu pole aega süüa. Heal juhul süüakse kodus kiire hommikusöök, kuid korralik lõuna ja olulised täisväärtuslikud vahepalad jäävad tegemata. Nii avastatakse alles õhtul, et tegelikult on kõht tühi  ja kuna keha on olnud pikalt energia defitsiidis, siis süüakse kordades rohkem, kui vaja! Pikaajaliselt niimoodi toimetades võivad meid tabada aga erinevad haigused ja ülekaal.

Tasakaalus veresuhkrutase

Seades esikohale iseennast ja planeerides toidukordi ette, on lihtsam hoida oma veresuhkrutase tasakaalus. Stressirikkal perioodil on see väga tähtis. Üles alla hüppav veresuhkrutase loob hea pinnase ärevuseks, neerupealiste väsimuseks, suurenenud põletikeks, ülekaaluks  jne

Süües regulaarselt kolm põhitoidukorda, milleks on hommiku,- lõuna- ja õhtusöök ning lisaks 2-3 kergemat täisväärtuslikku vahepala, saab energiatase kehas jaotuda päeva peale ühtlaselt ning veresuhkrutase püsib stabiilsena. Nii saab vältida suuri meeleolu kõikumisi, isusööste, magusasõltuvust jpm.

Vali õige toit!

Lisaks sellele, et veresuhkru taseme tasakaalus hoidmiseks on vaja süüa regulaarselt, tuleb süüa kvaliteetset toitu! Rohkelt töödeldud valgest jahust valmistatud pagaritooted nagu näiteks saiakesed, koogid, pirukad, makaronid ja ka valge riis tõstavad veresuhkrutaset kiiresti. Sama teevad ka kõik muud maiustused, magusad joogid aga ka väga magusad puuviljad nagu näiteks viinamarjad ja eriti kuivatatud puuviljad. Kiiresti imenduvate süsivesikute liigne tarbimine toobki kaasa veresuhkru taseme kiire tõusu. Sellele vastuseks paisatakse verre rohkesti insuliini, mis viib glükoosi verest rakkudesse ja veresuhkru tase langeb. Langenud veresuhkur aga aktiviseerib neerupealsed, mis hakkavad tootma ärevust, stressitaset ja isu tõstvaid hormoone.

Kombineeritud toidukord on parim

Kombineerides valgurikkaid toiduaineid nagu näiteks kala, kana, liha, muna jne nn. aeglasema iseloomuga süsivesikurikaste toiduainetega nagu näiteks täisteratooted, aedviljad, vähem magusad puuviljad, marjad jne, võib olla kindel, et eine on tervislikult tasakaalus. Valgud nimelt aeglustavad süsivesikute imendumist. Samuti on olulised toidust saadavad rasvhapped. Rasvad  on kehale hädavajalikud ja neil on tervistavad omadused. Rasvad tekitavad pärast söömist rahulolu ja täiskõhutunde.

Uni ja toit

Stressirikkal perioodil on äärmiselt oluline kvaliteetne puhkeaeg ja eriti ööuni! Sel ajal juhtub tihti, et näksitakse suvalistel kellaaegadel ning toidu kvaliteet pole kiita. Selline teguviis võib jätta organismi toitainete puudusesse. Toitainete puudus aga mõjutab meie üldist enesetunnet ja ka  unekvaliteeti. Unehormoonide tootmiseks kehas on vaja mitmeid ensüüme, vitamiine ja mineraalaineid. Samuti mõjutab und veresuhkrutase. Seega saab kindlalt väita, et toit, mida sööme on otseses seoses unekvaliteediga. Näiteks, kui ärkad öösiti ja tunned vajadust midagi näksida või kui oled maganud piisavalt, aga hommikul on siiski tunne, et pole end välja puhanud, võib samuti otsida põhjust kehvast toitumisest. Enamasti saab sellisel juhul abi, kui toitumisega tasakaalustada veresuhkrutase.

Vitamiinid ja mineraalained

Oluline osa stressi leevendamisel ja unekvaliteedi parandamisel on vitamiinidel ja mineraalainetel. Kui meie igapäevane toit on mitmekesine, siis saame vajamineva kätte toidust, kui aga söömine on kaootiline ja koosneb rohkelt töödeldud toidust, siis tasub hoolikalt läbi mõelda, kuidas edaspidi söödava toidu koostist planeerida.

Hoolitsema peaksime selle eest, et organismis ei oleks puudust B-grupi vitamiinidest. Toidust saame neid  süües täisteraviljast valmistatud tooteid,  rohelisi leht- ja aedvilju, muna, kaunvilju, seemneid, maksa jne. Ka C-vitamiin on oluline. Looduslikest  allikatest leidub seda rohkelt mustsõstardes, paprikas, hapukapsas, tsitruselistes, erinevates marjades ja puuviljades.

Loodusliku rahustina mõjuvad kaltsium ja magneesium. Nende mineraalide puudusel  võib esineda närvilisust ja ärrituvust. Magneesiumi puudus mõjutab keskendumisvõimet,  vähendab organismi vastupanuvõimet stressile, teeb ärevaks ning võib ajada segamini une ja ärkveloleku rütmi. Vajalikud on ka mangaan ja tsink. Toidumaailmas leidub neid vajalikke mineraale rohelistes lehtviljades, täisteraviljas, pähklites ja seemnetes.

Tundes pikaajaliselt väsimust, tujutust, ärevust, unehäireid jne tasub aeg maha võtta ja mõelda, mis on elus oluline! Tegevused või olukorrad, mis tekitavad ebameeldivust ja selle tagajärjel stressi, vajavad lahendamist või ümber muutmist. Et kõige sellega paremini toime tulla, on soovitav viibida rohkem värskes õhus, olla füüsiliselt aktiivne ja kindlasti süüa regulaarselt ja jälgida söödava toidu kvaliteeti. Kõik see annab eelduse heaks uneks ning magades kvaliteetselt ja piisavalt on tõenäosus keeruliste olukordadega toime tulla märksa suurem.

Katriina Maidla