Kuidas kodukontoris õige toitumisega keskendumisvõimet parendada!

Toitumisterapeut ja rühmatreeningute juhendaja Katriina Pärnpuu

Praegune olukord, kus inimesed veedavad suurema osa oma ajast koduseinte vahel mõjutab oluliselt ka üldist enesetunnet. Ära on jäänud jalutuskäigud kontorisse või koolimajja, lõunapausi ajal sirutamised või treeningud, koolis kohustuslik kehalise kasvatuse tund jne. Istumist arvuti ekraani taga on oluliselt rohkem kui varem ning see kõik mõjutab tervist. Lähemalt räägime selles artiklis toidust ning selle mõjust vaimsele tervisele, kas toiduvalikud mõjutavad võimet keskenduda ning kuidas olla produktiivne kaasamõtleja videotunnis või koosolekul.

Kuidas alustada töö- või koolipäeva kodus?

Hommikusöök kui päeva esimene toidukord on vajalik selleks, et taastada energiat, mille keha pika öö jooksul magades ära kasutanud on. Hommikusöögi eesmärk on stabiliseerida veresuhkrutase ning anda seeläbi kehale võimalus alustada päeva jõudsalt. Samuti kimbutavad meid niimoodi vähem päeva jooksul ette tulevad ebatervislikud isusööstud, kui oleme peale ärkamist tarbinud piisavalt vajalikke toitaineid. Lisaks sellele, et energiat vajab keha füüsiline pool, vajab seda ka aju!  Väga oluliseks saab ka hommikusöögi kvaliteet, sest koolitunnis või kodukontoris tuleb teha mõttetööd!

Millised on head valikud hommikusöögiks?

Hommikusöögiks sobivad hästi aeglase iseloomuga süsivesikuterikkad toidud, mis on kombineeritud valgu- ja kvaliteetsete rasvaallikatega. Nii püsib kõht kauem täis ning keha on võimeline tööd tegema ja pea kaasa mõtlema. Esimestes koolitundides ollakse tihti väga väsinud ja loiud just seetõttu, et hommikusöök  on jäänud söömata või pole see olnud tasakaalustatud!  Praeguses olukorras, kus kooli minema ei pea ning töökaaslased ootavad ekraani taga võib olla suur kiusatus see oluline osa päevast vahele jätta, kuid usu, see alandab võimet olla tubli kaasamõtleja. Jättes hommikusöök söömata või tehes valiku nn. kiiresti imenduvate süsivesikute seast nagu näiteks valgest jahust tooted, kausitäis ülimagusaid krõbinaid jne, võibki juhtuda, et üsna pea peale toidukorda saabub energia langus ning keskendumine muutub keeruliseks. Seepärast on kasulik alati hommikusöögiks pisut aega võtta ning see toidukord hästi läbi mõelda. Mõned näited tasakaalustatud hommikusöögist:

• Täisteraviljast valminud puder marjade ja seemnetega
• Munaroog köögiviljade ja täisteraleivaga
• Võileivad (täisteraviljast leib) kala ja köögiviljadega

Kuidas vältida pidevat näksimist?

Pidev näksimise vajadus viitab sellele, et söömisega reguleeritav veresuhkrutase ei ole tasakaalus. Nii nagu eelmises lõigus mainitud sai on oluline see, et toidukord oleks kombineeritud. Lihtne ja toimiv soovitus on süüa nii, et oleks täidetud taldrikureegli põhimõte. Tihti näitab nõustamispraktika seda, et kas teadmatusest või kartusest süsivesikuterikka toidu ees jäetakse see oluline osa toidukorrast välja või on see liiga suur või vastupidi liiga väike. Oluline on mõista, et päeva kogu energiast suurim osa peab tulema süsivesikuterikkast toidust.  Niisiis, süsivesikuid ei tohi karta, küll aga tuleb neid targalt valida ning koguseliselt õigesti tarbida. Näiteks süües hommikusöögiks munarooga tuleks sinna kõrvale kindlasti süüa ka täisteraleiba või süües õhtuks salatit kalaga peaks sel toidukorral olema esindatud ka teravilja allikas (täisteraviljast makaronid, tooratar, kinoa jne).  Seades esikohale iseennast ja planeerides toidukordi ette, on lihtsam hoida oma veresuhkrutase tasakaalus. Stressirikkal perioodil on see väga tähtis. Üles alla hüppav veresuhkrutase loob hea pinnase ärevuseks, neerupealiste väsimuseks, suurenenud põletikeks, ülekaaluks  jne.

Mida süüa vahepalaks?

Täisväärtuslike vahepalade söömine põhitoidukordade vahel aitab kontrollida isusid magusa järele. Toidukordade vahed võiksid olla umbes kolme tunnised. Vajadusel kasuta telefoni meeldetuletust, mis annab märku, et on aeg teha toimetustes paus ning anda ajule vajalikku kütust. Nõustamispraktikale tuginedes saab väita, et keskmine inimene sööb liiga vähe köögivilju. Koduses töö- ja õpikeskkonnas on aga suurepärane võimalus seda olukorda muuta. Näiteks, selle asemel, et näksida suhkrurikkaid küpsiseid või komme, tuleks hoida käeulatuses hoopis köögiviljadega dipivaagen! Kurk, tomat, paprika, porgand, nuikapsas jne- kõik need köögiviljad sobivad süüa toorena vahepalaks!  Mõned näited täisväärtuslikest vahepaladest:

• Vähem magus puuvili ja väike peotäis pähkleid
• Toored köögiviljad ja hummus
• Täisteraleiva viil, avokaado ja köögivili

Lõuna- ja õhtusöögid

Selleks, et süüa täisväärtuslikult ei pea olema super kokk! Tehes omale selgeks tervisliku toitumise põhimõtted saab lihtsa vaevaga süüa nii, et kõik keha vajadused oleksid täidetud. Nii nagu eelpool mainitud, siis kasuks tuleb taldrikureegli tundmine ja järgmine! Planeerides põhitoidukorda, mõtle läbi, kas on olemas köögiviljad, milline on valgurikas allikas ning mida sel korral kasutada teravilja allikana. Protsentuaalselt peab suurim osa ehk 50% kuuluma värvikirevale aedviljale, 25% näiteks kalale ja viimane 25% täisteraviljale, näiteks toortatrale. Maitsetaimed, vürtsid, laugulised jne on toidu valmistamisel väga olulised, sest neist saab lisaks heale maitsele mineraalaineid ja vitamiine. Mõned näited täisväärtuslikest põhitoidukordadest:

• Köögiviljavokk kana ja kinoaga
• Läätsesupp täisteraleivaga
• Värske salat kala ja toortatraga

Niisiis, ka ka kodukontoris ja koolis tuleks hoida kindlat söömise rütmi! Nii hoiad vaimu värskena ja meeleolu on positiivne. Söö regulaarselt 3 põhitoidukorda, milleks on hommiku,- lõuna- ja õhtusöök ning lisaks paar kergemat täisväärtuslikku vahepala. Nii saab energiatase kehas jaotuda päeva peale ühtlaselt ning veresuhkrutase püsib stabiilsena.  See omakorda võimaldab õppida ja töötada nii, et meel on ergas ja  keskendumisvõime on hea!

Katriina Pärnpuu