TOIDUained ja TOITained

Personaaltreener ja toitumisnõustaja Diana Mogiš

Kõige pealt teema selgeks, mis on toitaine ja mis toiduained. Toiduained on taimse või loomse, mõnel juhul ka mineraalse päritoluga saadused või tooted, mida inimene tarvitab toiduks ja samuti suudab seedida. Toitained on toiduainete koostisosad, mis seeduvad seedekulglas ja imenduvad ning organism kasutab neid omakorda kehaomaste ainete sünteesiks ning energeetilistel eesmärkidel. Seega toitained ei samastu sõnaga toiduained.

Põhitoitained :
Valgud, rasvad (rasvhapped ja kolesterool), süsivesikud (kiudained). Need peavad olema meie menüüs igapäevaselt esindatud, et kõik oleks tasakaalus ja tunneksime end hästi.

Milleks on toitained vajalikud?

VALGUD (15-20%) Koosnevad aminohapetest, mis jagunevad asendamatuteks , mida saame toiduga ja asendatavateks, mida suudab organism ise sünteesida. Valgud koosnevad aktiivselt antikehade tootmisel ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi, samuti koosnevad paljude ühendite transpordil. Valgud on vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks. Enamus ensüüme ja hormoone on valgulise koostisega. Annavad toiduenergiat 1g= 4kcal.

RASVAD (25-35%) Esmalt tahan südame peale panna, et rasvu ei tule karta! Hea tervise huvides ei tule toidus ega toiduvalmistamisel sisaldavaid rasvu vältida, küll aga tuleb valida, milliseid eelistada ning tarbida neid mõõdukalt. Rasvad võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest. Kaitsevad meie organeid. Samuti on need ka vajalikud meie suguhormoonide ning D-vitamiini sünteesiks organismis. 1 g rasva = ligikaudu 9 kcal energiat

Rasvad jagunevad:

küllastunud rasvhapped on ülekaalus loomset päritolu rasvadest, üldjuhul toatemperatuuril tahked.
mono- ja polüküllastumata rasvhapped on ülekaalus enamikus taimset päritolu rasvades.

Kaht polüküllastamata rasvhapet (asendamatud rasvhapped) linool- (oomega-6-rasvhape) ja linoleenhapet (oomega-3-rasvhape) ei ole inimorganism võimeline iseseisvalt tootma, mis tõttu peab neid saama toiduga. Parimad mono-ja polüküllastumata rasvhapete allikad on: kala, pähklid, seemned, toiduõlid (va palmi- ja kookosõlid).

SÜSIVESIKUD (50-60%) Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks. Mõiste ”süsivesikud” ei võrdu aga mõistega “suhkur”! Süsivesik kuulub rakkude, kudede ja hormoonide koostisesse. Määrab ka veregrupi ja samuti omavad kaitsesüsteemi antikehade tootmisel. Üks kõige olulisem punkt on, et nad on vajalikud seedesüsteemi korrashoidmisel (kiudained). Peamised süsivesikute allikad on teraviljad ja kartul. Puuviljad, köögiviljad ja marjad. Muidugi lisaks ka pagaritooted, saiad ja maiustused. 1 gramm süsivesikuid = 4 kcal

Päevane näidismenüü, kus on kõik põhilised toitained esindatud. Koguseid pole kirjas kuna me kõik oleme tõesti väga erineva elu, tempo ja olemisega. (Antud hetkel lähtusin portsjoni, värvi ja üldvajaduste järgi).

HOMMIK: Täistera kaerahelbe puder koos muna, marjade ja seemnetega.

Vaja läheb:

Täistera kaerahelbed
Kaneel/Sool/Mesi
Munavalge
Marjad
Kiivi
Seemned/Pähklid

Valmistamine: Pane pott tasasele tulele koos veega (lisan tavaliselt, sinna kaneeli vahel ka mett), lisa täistera kaerahelbed. Sega pidevalt. Nirista munavalge segu, samaaegselt ise sega kogu aeg. Võta tulelt lase siesta paar minutit. Serveerimisel lisa juurde marjad, kiivi, natuke seemneid. NAUDI!

VAHEPALA: 1 suur mahlane õun ja mõned pähklid.

LÕUNA: Ahjus küpsetatud bataat, kana ja värske salatiga.

Vaja läheb:

Bataat
Kanafilee
Maitseained
Köögi- ja puuviljad
Peedihummus
Sidrun

Valmistamine: Puhasta bataat, lõika mõnusad viilud/sektorid , pane ahju plaadile ja maitsesta (sool, pipar ja veidi oliivõli). Pane ahju. Samal ajal tambi kanafilee veidi õhemaks toidukile all ja maitsesta (sool, pipar, kurkum). Pruunista kanafilee pannil ja samuti pane lõppküpsema ahju. Samal ajal valmista värske salat, kui kõik on ahjus. Tükelda endale meeldivad köögiviljad/puuviljad (kurk, tomat, paprika, maasikad, lehtsalat ja pane taldrikule juba ootele, lisa ka 1 spl peedihummust ja veidi pigista sidrunit- annab väga hea maitse). Lisa salati kõrvale ahjus valminud bataat ja kana. NAUDI!

VAHEPALA: Mõnus suur porgand või mõni muu hea puu/köögivili. Vabalt sobib siia ka mõni piimatoode (Profeel, Skyr, maitsestamata jogurt jne)

ÕHTU: Smuutikauss + 2 riisigaletti (maapähklivõi, banaani ja maasikaga)

Vaja läheb:

Banaan
Spinat
Mandlipiim
Pirn
Riisigalett
Maapähklivõi
Banaan
Maasikad

Valmistamine: Lisa koostisosad blendrisse, püreesta. Peale lisa Goij marju, seemneid, kiivit (mida süda ihkab). Riisigaletile määri maapähkli võid, lisa juurde veidi maasikaid ja banaani. Koguseid peab igaüks määrama vastavalt endale (liikuvus, soovitud olek (defitsiit või mitte). Lihtne ja hea kasutada erinevaid äppe, mis aitavad kaloreid lugeda- mis pole samuti kohustuslik, oluline on olla teel ja nautida protsessi!