Teed trenni, aga arengut pole?

Kirjutas: personaaltreener ja füsioterapeut Martin Kiho

Käid aastaid treeningsaalis ja teed seda sama terve keha jõukava, mis personaaltreener kunagi sulle tegi (või ise mõtlesid välja), nende samade raskuste, samad korduste arvuga, samade seeriate arvuga ja sama pingutusega. Ja nüüd täna vaatad ennast peeglist ja mõtled, et miks paganama pärast mingit arengut ja muutust pole. Miks? Miks sa ei arene? Miks see keha ikka selline välja näeb? Millal tuleb muutus?

Pean tegema sügava kummarduse sinu ees, kui sul on olnud motivatsiooni aastaid juba selle sama 30kg kangiga kükke teha. Kas sul vahepeal ei tekkinud tunne, et tõstaks äkki koormust? Paneks mõne kilo kangile juurde? Teeks ühe seeria rohkem? Või mõne korduse rohkem?

Teadlik treenija tõstab süsteemselt koormust, et treeningus oleks väljakutset ja toimuks areng. Samade koormuste juures areng peatub, sest keha kohaneb treeninguga. Pärast trenni on küll hea tunne aga arengut pole.

Muutuse jaoks on vaja jälle mugavustsoonist välja tulla. Just nagu sa tulid enda mugavustsoonist välja, kui sa alles alustasid treeningutega. Mäletad ju küll, kui hea areng alguses oli.

Et sa saaksid nüüd edasi areneda, tuleb sul jälgida progressiivset ülekoormuse printsiipi (the principle of progressive overload), mis tähendab regulaarselt suurema koormusega töö tegemist, et keha kohanemist koormustega edasi lükata. Sest veelkord – kui keha kohaneb koormustega, siis arengu efekt puudub. Lihaste jõu, suuruse ja vastupidavuse arendamiseks on vaja aga lähtuda just progressiivse ülekoormuste printsiibist.

Olenevalt sinu eesmärkidest tuleks lisada veidi raskusi, teha mõni kordus rohkem või teha hoopis produktiivsemaid treeningsessioone.

Samal ajal pead sa arvestama, et kehaline areng toimib lainetena, mitte lineaarselt. Vahel tuleb suur edasiminek nädalaga ning teinekord kulub selleks mitu kuud. Siin aga tuleb olla ettevaatlik, sest liiga järsk ja sage koormuste tõstmine võib viia vigastusteni. Ole kannatlik.

Veel üks nüanss, mida on vaja puudutada, on harjutuste valik ja harjutuste vahetamine. Selleks, et näha arengut ja progressi, ei ole vaja iga kahe treeningu järel kogu kava muuta. Sa saad küll teha erinevaid vahvaid liigutusi, mis on tore aga kui sul on eesmärgid paigas, siis teadlik treenija kasutab eelkõige harjutusi, milles ta soovib paremaks saada või konkreetseid lihaseid arendada. Ehk edu võti sõltub palju stabiilsuses ja distsipliinis.

Kui oled hädas, siis ära karda abi küsida. Räägi enda personaaltreeneriga. Ta suunab sind jälle õigele rajale tagasi ja varsti näed jälle arengut ja tulemusi.

Martin Kiho

Nagu kala vees, on Martin spordi sees. Martin on enda elus tegelenud väga paljude spordialadega. Tänu sellele ta teab, kuidas keha liigub ja mida peab tegema, et keha liiguks veel paremini ja efektiivsemalt. Martin on töötanud füsioterapeudina sportlastega aastast 2010. Ta on tulnud kahel korral Eesti meistriks nii jalgpallis (FC Flora) kui ka saalihokis (SK Augur). Ühe hooaja oli Martin füsioterapeudiks Eesti Laskesuusakoondises, ning kaheksa aastat oli Martin Eesti Jalgpalli Liidu füsioterapeut meeste-, naiste-, ja noortekoondistele. Martin teab, kuidas vigastused tekivad ja kuidas neist taastuda võimalikult efektiivselt.

• Personaaltreening 1x – 50.00€
• Personaaltreening 7x – 333.00€
• Kehaanalüüs – 15.00€
• Füsioteraapia – 50.00€
• Füsioteraapia 7x – 333.00€

Allikad

Peterson, M. D., Pistilli, E., Haff, G. G., Hoffman, E. P., Gordon. P. M. 2011. Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Jun; 111(6): 1063–1071.

Lorenz, D. and Morrison, S. 2015. CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF STRENGTH AND CONDITIONING FOR THE SPORTS PHYSICAL THERAPIST. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10(6): 734–747.

Contreras, B. 2013. The Ten Rules of Progressive Overload. bretcontreras.com/progressive-overload

Dankel, S.J., Mattocks, K.T., Jessee, M.B., Buckner, S.L., Mouser, J.G., Counts, B.R., Laurentino, G.C., Loenneke, J.P. 2017. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med. 2017 May;47(5):799-805.

Mangine, G.T., Hoffman, J.R., Gonzalez, A.M., Townsend, J.R., Wells, A.J., Jajtner, A.R., Beyer, K.S., Boone, C.H., Miramonti, A.A., Wang, R., LaMonica, M.B., Fukuda, D.H., Ratamess, N.A., and Stout, J.R. 2015. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep. 2015 Aug; 3(8): e12472.