Kuidas alustada aktiivsema eluviisiga?

Personaaltreener Melissa Mänd

Pahatihti alustatakse oma eluviiside muutmisega sellepärast, et keegi teine seda ütleb. Näiteks arsti, sõbra, kaaslase, kolleegi soovitusel või ergutusel. Selles pole otseselt midagi halba, kuid kui pole enda jaoks lahti mõtestatud, miks ma midagi teen ja mis on minu siht, siis on suurem tõenäosus, et püüdlused liikuvama eluviisi suunas võivad jääda vaid katsetuseks, mitte püsivaks elustiili muutuseks.

Leia oma eesmärk

Oluline oleks enda jaoks panna paika just need soovid ja sihid, mille poole püüelda ning mida püüda saavutada läbi liikuvama eluviisi. Pea meeles, et eesmärgi püstitamine peaks olema mõistlik. Üsna populaarne ja soovituslik on kasutada näiteks SMART mudelit, mille järgi eesmärk peab olema spetsiifiline, mõõdetav, tegevuspõhine, realistlik ja ajaliselt määratletud (McLeod, 2013).

SMART mudelit rakendades võivad eesmärkide näideteks olla:

1. Teen iga päev päeva jooksul kokku järjepidevalt vähemalt 10 000 sammu, et suurendada oma üleüldist aktiivsust parema enesetunde nimel.
2. Tahan kaotada 5kg x kuupäevaks ja selle saavutamiseks teen x arv kordi x kell treeningut.
3. Tahan suurendada oma vastupidavust, et ma ei väsiks ära jalutades, treppidest üles minnes või lastega mängides. Selle jaoks teen x kord arv x kell treeningut/liikumist vm. Eesmärk on saavutatud (näiteks) siis, kui jõuan liikuda x vahemaa x aja jooksul ilma väsimata.
4. Proovin iga nädal/iga kuu ühe uue treeningstiili (x kuude jooksul), et leida endale meelepärane liikumisviis, millega jätkata igapäevaselt / iganädalaselt, et tunda ennast hästi ja nautida liikumist.
5. Sooviksin olla puhanum ja energilisem, mistõttu magan x arv tunde ning lisan igasse argipäeva hommikusse kell x ühe x kestvusega treeningu.

Need on vaid mõned üksikud näited, millele võiks mõelda pannes paika oma personaalseid eesmärke, saavutamaks aktiivsemat elustiili.

Alusta rahulikult

Pealehakkamine ja entusiasm on vajalikud, et aktiivsem eluviis saaks igapäevaelu osaks. Küll aga kiputakse algajatena tahtma teha korraga hästi palju ning näha koheseid tulemusi. Siinkohal peaks aga kindlasti hoiatama, et kiireid ja tõhusaid lahendusi ei ole olemas. On olemas pikaajalised elustiili muudatused, mis sobituvad Sinu tavaelu rütmiga ning mis ajapikku aitavad saavutada püsivaid tulemusi ja eesmärke.

Väiksed sammud on edasiviivaks jõuks. Kõigepealt oleks oluline leida just need tegevused, mis on käegakatsutavad, mida Sa suudad sobitada oma argipäeva ning mis ei tundu ülejõu käivad. Liikuvamat eluviisi on lihtne alustada rahulikult ning selle jaoks on väga palju erinevaid võimalusi. Toon Sulle taas mõned näited, mida saaks rakendada. Alustuseks sobib valida kasvõi 1-2 muudatust, mida hakata rakendama.

• Planeerida igasse nädalasse kindlad päevad, millal on teada, et oleks aega liikuda. Näiteks alustuseks 3x nädalas planeerida argipäeva õhtutesse kiirkõnd õues 30-45 minutit. Kui varasemalt pole liikuv eluviis olnud igapäeva osa, siis kindlasti ei ole realistlik esitada endale koheselt väljakutse liikuda iga päev 2 tundi.
• Nädalavahetusel planeerida perega matk rabasse, loodusesse või lihtsalt uude sihtkohta jalutama vähemalt tunniks ajaks. Lisaboonuseks koosveedetud aeg perega.
• Kui kodus on lemmikloom, siis oled ilmselt harjunud temaga jalutama, kuid mõtle läbi, kui pikki jalutustiire te tavaliselt teete ning kas seda saaks pikendada? Näiteks iga päeva hommikul ja iga päeva õhtul pühendada temaga jalutamisele minimaalselt 20-30 minutit.
• Tööl olles kasutada liftide asemel treppe, teha võimalusel suurem tiir jalgsi (kasvõi kohvi võtma). Lõunapausi ajal liikuda võimalusel kasvõi 10 minutiks õue jalutama. Leia neid väikseid võimalusi liikumispausideks oma igapäevarütmis.
• Võimalusel minna tööle/kohtumisele jalgsi või jalgrattaga. Kui autosõit tööle on 5 minutit, siis tõenäoliselt suudad jalgsi kuni 30 minutiga või rattaga kuni 10 minutiga jõuda sihtkohta. Ilma liikluseta võib see aeg isegi lühem olla. Lisaboonuseks aktiivne liikumine.
• Kui pead kasutama autot, siis parkida see kaugemale, kui tavaliselt, et saaksid samme koguda sihtkohta liikumiseks.
• Igal võimalusel loobuda transpordist ja käia jalgsi või võimalusel jalgrattaga. Ka tööväliselt on kindlasti mitmeid hetki, kus on lihtsam minna autoga, kuid planeeri võimalusel aega seesuguselt, et saaksid rohkem aktiivselt liikuda.
• Katsetada mõnda uut treeningut, mida pole kunagi teinud. Enne ju ei tea, kas Sulle meeldib või mitte, kui pole proovinud. Olgu selleks mõni tants, jooga, rühmatrenn, jooksmine, disc-golf, rulluisutamine, ujumine või midagi muud. Valikuid on palju. Lihtsalt proovi!

Püüa tekitada harjumus

Kui Sa oled seadnud endale eesmärgi ja valinud paar uut võimalust, kuidas selle eesmärgi poole püüdlema hakata, siis on oluline hoida fookuses kindel plaan ja neid tegevusi igapäevaselt rakendada. Oletame, et seadsid eesmärgiks saavutada suurem heaolu iseendaga, saada tagasi rohkem energiat ning tulla toime argitoimetustega. Nende saavutamiseks oled otsustanud lisada igapäevased jalutuskäigud, et teha ära vähemalt 10 000 sammu ja sõita 3 korda nädalas jalgrattaga tööle. Alustuseks on hea lisada need kaks tegevust ja püüda tekitada harjumus. Harjumuse tekitamine võtab aega ning alguses oleks hea seda ka jälgida.

1. Pane endale meeldetuletus näiteks kalendrisse telefonis.
2. Kasuta võimalusel nutikella sammude lugemiseks või pane paika, mis kell ja kui kaua Sa jalutad.
3. Kasuta märkmikut, et kirjutada üles oma harjumuste jälgimine.
4. Tõsta jalgratas (võimalusel) juba nähtavale kohale, et Sul oleks seda lihtne kasutada.
5. Seosta uus harjumus juba olemasoleva harjumusega. Näiteks, kui olid varasemalt harjunud kuulama hommikuti mõnda raadiosaadet, siis haara raadiosaade endaga jalutuskäigule kaasa – kuula seda klappidega telefonist samal ajal samme kogudes

Oluline oleks valida 1-2 uut harjumust ning jälgida näiteks 3 nädalat või kuu aega selle täitmist. Seejärel alles soovi korral liikuda edasi ning lisada mõningaid muudatusi juurde, et liikuda veel parema ja liikuvama elustiili suunas. Kindlasti ei tohiks eeldada, et harjumuse kinnistamine on lihtne. See nõuab aega ja pühendumist, kuid kui seostada see enda päeva osaks ja muuta meeldivaks, võib sellest kujuneda midagi sellist, mida juba iga päev pingsalt ootad.

Leia endale motivaator

Lisaks eesmärgile võib olla kasulik endale leida ka lisamotivatsiooni selle eesmärgi täitmiseks.

Kui Sa oled sotsiaalne tüüp, siis on hea kaasata endaga mõni pereliige, sõber või kolleeg, kellega koos alustada liikuvamat eluviisi. Üksteist saab ergutada ning olla toeks ka raskematel hetkedel. Motivaatoriks võib olla ka näiteks see hea enesetunne, mida Sa saavutad pärast liikumist. Üheks võimaluseks on näiteks märkida üles oma emotsioonid, mis Sul tekivad, kui oled oma liikumisharjumuse täitnud. Kirjuta üles oma enesetunne, tee pilt või video. Järgmine kord, kui motivatsiooni napib, siis saad tänu jäädvustustele tuletada endale meelde, kui hea Sul olla oli pärast liigutamist!

Kui Sa soovid alustada treeningutega ja ise kuidagi ei oska, siis parimaks motivaatoriks saab olla alati ka personaaltreener. Treeneri ülesanne on selgitada välja just Sinu konkreetsed soovid, eesmärgid, vajadused ning koostada lähtuvalt sellest sobilik plaan. Treener on ka toetajaks, motiveerijaks ja suunajaks.

Mõne inimese jaoks võib motiveerivaks olla ka “trackimine”. Näiteks teed endale märkmeid kalendrisse, kui oled oma plaani kenasti täitnud. Hea on alati silma ees hoida, kui kaugele oled jõudnud. Samuti on lihtsam püsida reel, sest kui Sul on silma ees kalender, siis suurema tõenäosusega ei soovi Sa, et sealt mõni “linnuke” puudu on.

Lisamotivatsiooni võib pakkuda ka näiteks motiveeriva muusika, audioraamatu või podcasti kuulamine liikumise ajal. Ka nuti- või spordikella kasutamine võib aidata kaasa liikumise suurendamisele. Näiteks on olemas kellad, mis ergutavad liigutama ja laua tagant püsti tõusma. Samuti on kellast hea jälgida oma päevast sammude arvu ja kalorikulu. Kui ise kuidagi ei jaksa või ei viitsi, siis kell võib panna Sind tahtma ületada iseennast!

Mõtle pikaajaliselt

Selleks, et saavutada liikuvam ja tervislikum eluviis, ei tohiks mõelda vaid lühiajaliste eesmärkide peale. Kõige tõhusam ja jätkusuutlikum on mõelda seesuguselt, et tegemist on pikaajalise elustiili muudatusega. Kui Sa suudad liikumise ja treeningu sobitada oma igapäevaellu ja muuta see tavapäraseks, siis on tõenäoline, et jätkad sellega terve elu. Liikumine ja treening on pikaealisuse ja hea tervise seisukohalt üks olulisemaid aspekte, mida tasub meeles pidada ja jagada seda eluviisi ka oma lähedastega.

Kunagi pole liiga vara või liiga hilja alustada. Õige hetk on just siis, kui see mõte ja soov Sinuni jõuab. Alusta kohe ja küsi julgelt ka abi ja toetust treenerilt ning lähedastelt!

Kasutatud materjalid / lisalugemist

1. Biddle, S. J. H. & Ekkekakis, P. Physically active lifestyles and wellbeing.
2. MacLeod, L. (2013). Making SMART Goals smarter. Physician executive 38(2):68-70, 72.
3.  HelpGuide. Retrieved from: https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-startexercising