Ka tervisliku toiduga tuleb piiri pidada
Kendra Vaino, toitumisnõustaja.

Tegelikult termin „tervislik toitumine“ ei ole kõige täpsem väljend, vaid iga inimese puhul saame rääkida pigem tasakaalus ja vajaduspõhisest toitumisest. Me sööme selleks et elada, toit peab tagama meile igapäevase energia vastavalt meie vajadusele. Kes soovib kaalu tõsta, kes langetada, kes teeb sporti, kes istub kontoris, kas tegu on teismelise või pensionäriga… vajalik energiahulk on väga individuaalne. Erinevad energiavajaduse kalkulaatorid netis annavad vaid orienteeruva numbri, kehaanalüüsi tulemustes on see number aga kõige konkreetsem (sest kalkuleeritakse tulenevalt just sinu kehakoostisest ja aktiivsusest). Tulles aga tagasi tervislikkuse juurde, siis jah- tehtavad valikud saavad olla tervislikumad kui teised.

Aastal 2017 tuli Tervise Arengu Instituut välja ka Eestis uue Põhjamaade toitumispüramiidi järgi tehtud mudeliga. Tegu on teaduspõhise tõestusega, et meil on vaja teatud määral erinevaid toidugruppe vastavalt oma energiavajadusele ja varieeruvust ka toidugruppide sees. Kõik sõltub mitte ainult valiku tervislikkusest vaid ka kogusest. Siin on paslik tuua pildina ära ka uuringu tulemus, kuidas eestlased tegelikult söövad.

• Liiga vähe tera- ja köögivilja
• Liiga palju lihatooteid ja suhkrurikkaid tooteid

Miks?

Siin mängib palju rolli ka toiduainetööstus. Õnneks on viimasel ajal alustatud „suhkrusõda“, mis paneb tootjaid leidma optimaalseid lisatud suhkru koguseid, või neid hoopiski vältima, seal, kus neid tingimata olema ei pea (nb- hiljutine Felixi ketšupi reklaam)!
Küll aga on toiduainetööstus keskendunud proteiini kultusele. Nõudlus tingib pakkumise ja nii on meie poelettidel lisatud proteiiniga (e valguga) kohupiimasid jpt tooteid. Aga ka valgurikastest toitudest võib ennast paksuks süüa, kui tarbid neid rohkem, kui sulle vaja.

Aga kui palju siis on vaja? Näiteks tasakaalus toitumise puhul on soovituslikud päevased piimatoodete portsjonid samad nii energiavajaduse 1600 kcal kui 2200 kcal puhul. Liha/kala/muna kategoorias on ühikute arv sama 3-4 kuni energiavajaduseni 2600 kcal. Ehk siis kui keskmine kontoritöötajast naisterahvas teeb iga päev lisaks tunniajase keskmise rühmatrenni, et end hästi tunda, ei tähenda see, et ta vajab valgurikkaid toite rohkem, kui mitte trenni tegev töökaaslane. Ehk siis kui süüa päevas 1 muna ja 180g kanafileed ja 240g kodujuustu/kohupiima, ongi vajalik loomse valgu kogus täis (nii 1600 kui 2200 kcal energiavajaduse korral). Toitumiskavad, mida näinud olen, aga tihti vaid piima- ja lihatoodetest koosnevadki liikudes juba Atkinsi valgurohke/süsivesikutevaese dieedi poole, mille pidamine pikemas plaanis ei ole tervislik.

Oma Facebooki lehel olen jaganud ka erinevaid huvitavaid (ent lihtsaid) retsepte, kuid alati lähenenud neile mõistuspäraselt. Kõike, mis on tervislik, tuleb samamoodi mõistusega süüa. Näiteks Seemne näkileivad

• 4,5dl erinevaid seemneid (0,5dl peab olema chia)
• 2dl äsja keedetud vett
• 0,5dl oliivõli
• Maitsesta (sobib meresool, pipar, sidrunipipar, chilli jm ürdid)
• Sega kõik kokku, lase 15min seista, küpsetuspaberiga ahjuplaadile õhukese kihina, 175 kraadi 50-60min

Pildil on ka näha, kui palju neid päevas süüa võib, et katta sellega kogu päevane rasvade norm ja pühkida ülejäänud päeva suu puhtaks pähklitest, avokaadost, oliividest ja näiteks ka kalast.

Samamoodi loovad illusoorse pildi erinevad smuutid. Kui smuuti koosneb ainult puuviljadest, on lihtne päevast puuvilja normi (2-3 ühikut) ületada. Üks banaan juba on näiteks 2 puuvilja ühikut. Alternatiivina saab kasutada baastooreainena neutraalse maitsega köögivilju ja lisada puuvilju vaid maitse pärast.

Ehk siis kui mõtled, kas järgmine kord teha kaerahelbepätse banaani või munaga, sõltub sellest, millised on sinu söömisharjumused kogu päeva lõikes. Toitumisnõustaja annab sulle häid ideid ja on igati abiks menüü tasakaalustamisel just sinu vajadustest ja toidueelistustest lähtuvalt!