Triatlon on mitmekülgne ja füüsiliselt nõudlik spordiala. Kui oled mõelnud, et tahaksid triatloni proovida, aga ei tea, kust alustada, siis see postitus on just sulle. Meie kogenud treenerid Kaisa ja Pavel räägivad ausalt ja otse, mida triatlonilt oodata ning kuidas sellega mõistlikult algust teha.
Kaisa: „Kõige tähtsam on distsipliin, ujumisoskus ja rõõm liikumisest“
Minu nädalane treeningkava jaguneb kolme põhiala vahel: ujumine, rattasõit ja jooksmine. Ujun tavaliselt neli korda nädalas. Mida lähemale suvele, seda rohkem keskendun rattasõidule, sest mulle meeldib veeta nädalavahetused rattasadulas – eriti heas seltskonnas. Jooksutrenne teen kaks kuni kolm korda nädalas ning need sisaldavad lõigutrenne, jooksu peale rattatreeningut ja muid spetsiifilisi harjutusi.
Olulisel kohal on ka jõutreening. Kuigi enne võistlusi vähendan jõusaali osakaalu, on see minu treeningutes alati tähtsal kohal. Talvisel ajal asendan osa rattatrenne suusatamisega, mis pakub vaheldust ja arendab üldist vastupidavust. Üks puhke- või väga kerge liikumisega päev kuulub igasse nädalasse.
Millised oskused on kriitiliselt vajalikud ja kuidas neid arendada?
Kõige olulisem oskus triatlonis on minu arvates ujumine. Kui sul puudub ujumisoskus, siis triatloniga alustamine ei ole turvaline. Lisaks on igal võistlusel ajalimiidid – kui sa oled vees liiga aeglane, ei lubata sind rattarajale. Ujumisoskust saab arendada ainult vees olles – palju ja järjepidevalt. Siin tuleb appi ka treener, kes aitab tehnikat parandada ja veetunnetust arendada.
Olen ise alustanud täiesti ilma ujumistaustata ja võin kinnitada, et järjepidev treenimine töötab. Samuti on tähtis distsipliin ja oskus oma aega planeerida. Kui soovid treenida 14 kuni 18 tundi nädalas ning töötad täiskohaga, siis tuleb kogu nädal väga täpselt läbi mõelda. See nõuab enesedistsipliini ja eneseteadlikkust.
Müüdid ja tõed triatlonist
Müüt: triatloni harrastamiseks on vaja palju kallist varustust.
Tõde: alustamiseks piisab täiesti olemasolevast varustusest. Järelturg pakub väga korralikku kasutatud varustust, mida on kasutatud vaid üks või kaks hooaega.
Müüt: triatlon on ohtlik ja lõhkuv ala
Tõde: see võib olla tõsi ainult siis, kui alustad ettevalmistuseta ja proovid kohe läbida pikka distantsi. Nii nagu keegi ei lähe esimest korda jõusaali ja ei hakka tegema jõutõmmet saja kiloga, ei tohi ka triatlonis kihutada nullist maratonile. Ettevalmistus on võtmesõna.
Tõde: triatlonitreeningud on aeganõudvad.
Kui plaanid sellega tõsisemalt tegeleda, siis peadki ajaga arvestama. Aga kui sa planeerid oma nädalad targalt, on see kõik seda väärt. Iga trenn on samm edasi.
Rattavarustuse valik – kust alustada?
Kui oled esimest aastat triatloni maailmas, ei pea kohe ostma väga kallist ratast Laena sõbralt ratast või pulgad, mida saab maanteerattal kasutada. Ka mina alustasin nii. Kui oled juba teinud mõned võistlused ja triatlonipisik on külge jäänud, siis soovitan esmalt suhelda mõne eksperdiga, kes on alaga tegelenud pikemalt. Selleks võib olla su treener, mõni treeningkaaslane või rattamehhaanik.
Mina soovitan kindlasti teha bikefiti ehk rattasobivuse mõõtmise. See aitab kindlaks teha, millise suurusega raam sulle sobib, milline sadul on parim ja kas tasub osta valmis ratas või hoopis raam eraldi. Head spetsialistid teevad selle töö ära ning tagavad, et rattasõit oleks mugav ja efektiivne.
Pavel: „Pead nautima protsessi – see on kõige olulisem“
Kui unistad Ironmani läbimisest, siis pead alustama targalt. On mitmeid olulisi aspekte, mida tuleks arvestada, et IRONMAN-i läbimine oleks ohutu ja nauditav.
Pulsitsoonid ja tempotunnetus
Kõige suurem viga, mida algajad teevad, on treenimine liiga kõrge pulsiga. Pea meeles, et umbes 80 protsenti treeningutest peaksid toimuma teises pulsitsoonis.
See arendab vastupidavust ja aitab kehal areneda ilma liigse koormuseta. Kui kogu aeg „punases tsoonis“ treenida, on väsimus kiire tulema.
Toitumine võistluse ajal
Pikal distantsil vajab keha lisaenergiat. Ilma piisava toitainete tarbimiseta võib veresuhkur ohtlikult langeda, mille tagajärjeks on jõuetus ja halvenenud enesetunne. Seetõttu on oluline koostada võistluse toitumisplaan ja seda ka treeningutel katsetada. Geelid, isotoonilised joogid, soolatabletid – leia, mis sulle sobib, ja kasuta pigem kerge varuga.
Taastumine on arenguks hädavajalik
Koormuse kasvades peab suurenema ka taastumise kvaliteet. Parem uni, tasakaalustatud toitumine ja taastavad tegevused on kõik osa treeningplaanist. Ära jäta neid tähelepanuta, sest muidu võib see arengut pärssida.
Treeningumahtude tõstmine olgu aeglane
Reegel on lihtne: ära suurenda nädalast mahtu rohkem kui kümme protsenti korraga. Sama kehtib ka võistluste valimisel. Alusta lühematest distantsidest, et harjutada detaile, sealhulgas vahetusalasid ja raja tunnetust.
Naudi treeninguid, igat jooksu, igat rattasõitu. Kui protsess ise ei paku rõõmu, siis ei püsi motivatsioon kaua. Ära karda abi küsida – treenerid ja kogenud harrastajad on olemas just selleks, et sind aidata. See säästab su aega ja aitab vältida vigu, mida teised on juba teinud.
Soovitused neile, kes tahaksid tulevikus proovida triatloni.
Minu suurim soovitus on ühineda treeninggrupiga või konsulteerida treeneriga. Hea grupp inimesi on tohutu motivaator – see on andnud mulle lisaks sõpru ja tuge, mida üksinda treenides ei saa. Kuigi olen ise treener, ei tee ma endale ise kava. See lihtsalt ei tööta samamoodi. Treener, kes on triatloni sees olnud aastaid, oskab olukordi paremini hinnata ja juhendada.
Inimesed on erinevad, kuid minu puhul aitab just treener ja kindel plaan hoida tempot ning vältida ülepinget. Alusta väiksemate võistlustega. Need annavad hea ülevaate, kuidas võistlus kulgeb, mida tähendavad vahetusalad ja kuidas oma tempot hoida. See on olnud mulle suureks abiks.
