Tänapäeva toitumiskultuuris on laialt juurdunud mõtteviis, et tasakaal seisneb distsipliinis ja preemias – kuus päeva tuleb olla “tubli”, süüa “puhtalt” ja järgida rangelt reegleid, ning seitsmendal päeval on lubatud “cheat meal” ehk patupäev. See tundub esmapilgul mõistlik kompromiss – justkui tervislik viis hoida kontrolli ja samas nautida elu.
Tegelikkuses aga süvendab see muster äärmuslikku suhtumist, kus toit jaguneb “hea” ja “halva” kategooriatesse ning söömine seotakse süütunde ja enesekriitikaga. Selle asemel, et toetada tervislikku tasakaalu, võib selline mõtteviis hoopis katkestada loomuliku suhtumise toitu ja oma keha signaalidesse, tekitades nõiaringi, kus mõõdukus ja teadlikkus asenduvad pendeldamisega piirangute ja ülesöömise vahel.
Toit muutub loomulikuks osaks elust – vahel kütus, vahel nauding, aga sellega peaks alati seonduma hoolitsus enda eest, mis annab meile eluks vajalikku kütust.
“Cheat meal” – miks see pikas perspektiivis meid elus ei toeta?
Kui me jaotame toidu kategooriad mustvalgelt heaks ja halvaks, muutub söömine moraalseks küsimuseks: “olen tubli, kui söön salatit” ja “olen halb, kui sõin pitsat”. Selline mõtteviis võib tunduda süütu, kuid tegelikult asetab see toitumise eneseväärtuse mõõdupuuks – iga valik muutub justkui moraalseks otsuseks, mitte keha vajaduste kuulamiseks. Pikemas plaanis võib see viia sisemise pinge ja süütundeni, sest “täiuslikku toitumist” ei eksisteeri ning paratamatud kõrvalekalded tajutakse läbikukkumisena.
Uuringud kinnitavad, et cheat meal’i planeerimine ja nende regulaarne kasutamine on seotud kõrgemate söömishäire sümptomite ja kontrolli kaotuse episoodidega, näiteks ülesöömisega (Smith et al., 2022; Daye et al., 2020). Need uuringud näitavad, et kuigi cheat meal’i peetakse sageli tasakaalu hoidmise viisiks, võib see tegelikult süvendada toiduga seotud ärevust ja soodustada pendeldamist piirangute ja ülesöömise vahel. Cheat meal ei toimi seega „tervisliku väljundina”, vaid võib olla märk sügavamast mustrist, kus söömine on tugevalt seotud kontrolli ja kompenseerimisega.
Veelgi enam, uuringud viitavad, et selline “tasakaalu” strateegia võib mõjutada ka meie psühholoogilist heaolu. Näiteks on leitud, et cheat meal’i planeerimine ja sellele järgnev tarbimine on seotud kõrgema kehapildiga rahulolematuse ja häbiga, eriti naiste seas, kes kalduvad pidama oma toidukäitumist eneseväärtuse osaks (Rogowska et al., 2023). Lisaks näitasid tulemused, et need, kes kasutavad cheat meal’e regulaarselt, raporteerivad sagedamini kompenseerivaid mõtteid (“pean homme rohkem trenni tegema”) ja süütunnet pärast söömist.
Kokkuvõttes näitab teaduskirjandus, et cheat meal’i kontseptsioon, mida sageli esitletakse “tasakaaluka” toitumise osana, on tegelikult seotud ebatervisliku toidukäitumise, suurenenud enesekriitika ja psühholoogilise stressiga (Smith et al., 2022; Daye et al., 2020; Rogowska et al., 2023). Kui toit muutub moraaliküsimuseks, ei toeta see enam teadlikku ja rahulikku suhtumist toitumisse, vaid kinnistab tsüklit, kus heaolu sõltub sellest, kui “tubli” me enda arvates parasjagu oleme.
Teadlik söömine aitab murda mustrit, kus toitumine on seotud süütunde, reeglite ja “tubliduse” mõõdupuuga.
Teadlik söömine kui vastumürk äärmustele
Teadlik toitumine (mindful eating) tähendab ennekõike teadlikkust – nii sellest, mida ja miks me sööme, kui ka sellest, kuidas toit meid tegelikult mõjutab. See hõlmab mõistmist, millised toidud on energiatihedamad ja kaloririkkamad, millised aga kergemad ning millist rolli mängivad toitained, vitamiinid ja mineraalained meie heaolus. Samuti on teadlikkuse osa oma keha energiavajaduse tundmine – ehk teadmine, kui palju kaloreid me päevas keskmiselt vajame, et end hästi tunda, treenida ja taastuda. Päevase kaloraaži teadvustamine ei tähenda rangeid piiranguid, vaid annab raamistiku, mis aitab paremini mõista oma keha vajadusi ning vältida nii alatoitumist kui ka ületarbimist.
Teadlik söömine aitab murda mustrit, kus toitumine on seotud süütunde, reeglite ja “tubliduse” mõõdupuuga. Selle eesmärk ei ole kontrollida toitu, vaid õppida kuulama keha signaale – märgata nälga, täiskõhutunnet ja emotsioone ilma hinnanguta. Kui inimene hakkab söömist kogema hetkes, mitte piirangute kaudu, muutub toitumine rahulikumaks ja loomulikumaks osaks igapäevaelust.
Uuringud on näidanud, et teadlik toitumine aitab märkimisväärselt vähendada emotsionaalset söömist ja söömahoogude sagedust ning parandab üldist rahulolu kehaga (Jordan et al., 2022). Samuti on leitud, et juba mõnenädalane mindful eating’i praktika suurendab enesekaastunnet ja aitab paremini eristada füsioloogilist nälga emotsionaalsest söömisvajadusest (Kristeller & Wolever, 2014).
Sarnaseid tulemusi on näidanud ka paindlikud toitumisstrateegiad – inimesed, kes järgivad paindlikumat (flexible) dieedilähenemist, kogevad vähem ülesöömist ja süütunnet ning tunnevad suuremat rahulolu oma toitumisvalikutega võrreldes nendega, kes järgivad rangeid dieedipiiranguid (Smith et al., 2019). Paindlikkus ei tähenda kontrolli puudumist, vaid oskust leida tasakaal – süüa nii, et toit toetab keha, meelt ja elurütmi pikemas perspektiivis.
Kokkuvõttes õpetab teadlik toitumine meile kõige olulisemat – kuulata ja usaldada iseennast. Kui me õpime tundma nii toidu väärtust kui ka oma keha signaale, sealhulgas mõistma, kui palju energiat me tegelikult vajame, kaob vajadus pidevalt “tubli olla”. Toit ei ole enam test ega tasu, vaid loomulik ja toetav osa elust.
Näide 1:
Kujuta ette, et inimene peab endale lubatuks midagi magusat ainult reedeti. Kui reedene koogitükk muutub ootuseks ja pingeks, siis esmaspäevane šokolaaditükk võib tunduda „vale“ toitumisena — ja tekib süütunne. Kui aga inimene teab, et oma igapäevane kalorivajadus ja makrotoitainete jaotus on kontrolli all, võib süüa magusat ka nii esmaspäeval kui reedel normaalses koguses nii, et see ei häiri tema enesetunnet, ärevust, vaimset pinget või progressi.
Näide 2:
Teine inimene jälgib teadlikult oma valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimist ning teab, et kui on suurem energiakulu päev treeningu tõttu, võib söögikordi paindlikult kohandada. Sellisel juhul ei tunne ta vajadust järgmiseks päevaks end „parandada“ või „piirata“, vaid teeb lihtsalt uued teadlikud valikud.
Kaloraaži, makrotoitainete tundmine – mitte piiramine, vaid vabadus
Paljud pelgavad kaloraaži jälgimist, sest seostavad seda range dieediga. Tegelikult näitavad uuringud, et toitumisalane teadlikkus vähendab söömisega seotud ärevust ja parandab enesetunnet (näiteks uuring Gow et al., 2011).
Kalorite ja energa tundmine on sama tavapärane ja praktiline teadmine nagu näiteks see, kui teame, kui palju raha on meie pangakontol. See ei tähenda kinnisideed ega pidevat lugemist — vaid lihtsalt teadlikkust sellest, kuidas sinu igapäevased valikud kokku mõjuvad. Nii nagu rahaga, on ka energiaga: kui sa tead, palju sul on ja palju kulub, saad teha tasakaalukaid otsuseid ilma süütundeta.
Samamoodi on kasulik teada, kui palju valku, rasva ja süsivesikuid sinu keha vajab.
Näiteks:
- Valk toetab lihaste taastumist ja stabiilset täiskõhutunnet.
- Rasvad on olulised hormoonide ja ajutöö jaoks.
- Süsivesikud annavad energiat treeninguks ja igapäevaeluks.
Stabiilne ja paindlik suhe toiduga
Cheat meal’i mõtteviis loob tunde, et igapäevane toitumine peab olema karm ja ainult “pidupäev” eriline. Tegelikult saab toiduga olla sõbralikus suhtes iga päev ja kui näiteks parimal sõbral on sünnipäev, siis ei pea koogitükki iga hinna eest vältima, sest sel päeval “pole lubatud”.
Kui inimene oskab paindlikult planeerida ja hinnata nii toitainete kvaliteeti kui koguseid, ei teki vajadust “patu-või pidupäevade” järele. Toit muutub loomulikuks osaks elust – vahel kütus, vahel nauding, aga sellega peaks alati seonduma hoolitsusega enda eest, mis annab meile eluks vajalikku kütust.
Kokkuvõte
Toitumiskultuur, mis põhineb äärmusel – see õpetab meid mõtlema, et hea toitumine tähendab piirangut ja halb toitumine tähendab vabadust.
Tegelikult tuleb aga tõeline vabadus teadlikkusest: kui sa tead, millises hulgas energiat, toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid su keha vajab, kuidas energiat ja toitaineid tasakaalus hoida ning seeläbi süüa ilma süütundeta – on toidusuhe meie jaoks terve ja toetav.
Toidu tundmine ei loo kinnisideed, vaid vastupidi – see loob vabaduse.
Blogi autor: MyFitnessi personaaltreener Kadri Joosing
Kompetentsid
- Jõutreening
- Personaaltreening noortele
- Rühi ja liikuvuse parandamine
- Treeningud alles alustajale
Kontaktid
Klubid
- Postimaja,
- Viru
