В месяц Дня матери мы начинаем в блоге MOVE серию из пяти статей, которая рассказывает о тренировочном пути двух наших замечательных участниц Анники и Кеттер во время беременности и после нее. С помощью их историй о своем опыте мы даем советы и подсказки о том, как тренироваться во время беременности, возобновлять тренировки после родов, а также как и когда найти возможность для тренировок вместе с малышом.

Бывшую спортсменку и преподавателя Аннику поддерживает личный тренер MyFitness Моника Кахро, которая обладает многолетним опытом работы в качестве личного тренера и консультанта по питанию. Сама Моника со своей дочерью, которой чуть больше года, остается активной и спортивной и во время беременности, и по сей день.

Кеттер – музыкант ее поддерживает личный тренер MyFitness Этель Игатт, мать 4 детей, у которой за плечами 24 года тренерской работы и 10 лет опыта работы консультантом по питанию. Этель успешно поддержала многих женщин, которые стремились восстановить свою прежнюю физическую форму после беременности и родов.

ЧАСТЬ II: «Разрешенные упражнения и риски, связанные с тренировками»

Кеттер, как лично вы восстанавливались после родов?

Мои роды закончились экстренным кесаревым сечением, и восстановление после него было физически сложнее, чем ожидалось, да и период восстановления из-за этого затянулся. Рекомендации по движению я получила при выходе из больницы от физиотерапевта, врача и акушерки. Этим рекомендациям я тоже старалась следовать дома. Кроме того, мне дали с собой буклет «Восстановление после родов», в котором также была информация о тренировках. Это и были все мои знания о послеродовых тренировках.

Первая важная информация заключалась в том, что до послеродового осмотра (он обычно проводится через 6-8 недель) не следует интенсивно тренироваться. Рекомендуется вернуться к тренировкам сразу, когда заживет шрам от кесарева. Мне запомнилась фраза «вы не должны активно тренироваться», и я полностью выпала из тренировочной волны почти на 8 недель. Оглядываясь назад, я вижу, что могла бы раньше начать тренировать мышцы таза и спины.

Что при этом было самым трудным?

Помнить о себе – самое сложное, особенно с первым ребенком. Внимание и мысли неизбежно переносятся на ребенка, а ваше собственное психическое и физическое благополучие отходит на второй план. Для меня сложным оказалось обычное дело – вставать с кровати или с дивана, лежа на боку. Потренироваться в этом можно уже заранее на последних неделях беременности, когда трудно вставать из-за большого живота. После родов я часто забывала, что вставать с ребенком на руках особенно тяжело. Я привычно вставала, напрягая мышцы живота, и время от времени вредила шву. При этом я сразу вспоминала, что нужно поберечь себя, это лучшее для мышц живота и самовосстановления.

Какие тренировки и когда вы начали?

Я начала подтягивать мышцы таза после первых недель. В какой-то момент я стала ходить на прогулки, сначала по 10 минут за раз. Постепенно я начала каждый день увеличивать время прогулки. Свою первую домашнюю тренировку я отважилась сделать по 20-минутному видео. Я сделала это только после разрешения врача. Я до сих пор помню ту первую тренировку, потому что даже эти 20 минут казались мне бесконечными. Во время тренировки тело не гнулось, было общее ощущение скованности. К восьмой неделе я чувствовала постоянную боль в спине и внизу живота. Но все больше двигаясь каждый день, я ощущала, как улучшается мое самочувствие.

Оглядываясь назад, могли ли вы сделать что-то по-другому?

Оглядываясь назад, я определенно хвалю себя за то, что смогла сделать так много. Я многому научилась во время своей первой беременности. Беременность была для меня изнурительной, и во втором триместре я могла лишь немного тренироваться. После этого тренировки сменились на прогулки. Я понимаю, что следующие беременности могут оказаться совсем другими, либо более легкими, либо более тяжелыми физически.
Ожидая следующего ребенка, я определенно хотела бы быть в лучшей форме. Я бы также взяла тренера на это время, чтобы облегчить беременность и лучше подготовиться к родам.

Как вы развились благодаря сотрудничеству с персональным тренером?

Я обратилась к тренеру с целью нарастить мышечную массу и восстановить прежнюю энергию. Моя мотивация заключалась в том, чтобы увеличить запас сил на занятия с ребенком. Для меня это первый опыт работы с тренером в течение такого длительного периода. Я всегда считала себя активным человеком и больше любила силовые тренировки. Тренер заставил меня совершенно иначе взглянуть на силовые тренировки. Многие упражнения можно выполнять с собственным весом, чтобы привести тело в тонус.

Тренер придал мне много уверенности и смелости для первых тренировок после родов.

Когда тело было ранимым, я сразу поняла, что лучше слушать профессионала своего дела. Мне нравится, что тренер исходит из моих личных потребностей и возможностей. Я развиваюсь намного быстрее и уже сейчас вижу изменения в своем теле. Если бы я действовала самостоятельно, это, вероятно, заняло бы гораздо больше времени. Каждая мама знает, что с ребенком время на себя ограничено. После месяца тренировок я чувствую, что боли в спине и животе исчезли. Каждый раз я с нетерпением жду тренировки!

Этель, с какого момента заниматься спортом после родов? Есть какой-либо определенный период?

В период после родов рекомендуется взять время на восстановление. Ваше тело заслуживает отдыха после родов. Период восстановления индивидуален для каждого. Это зависит от того, сколько вы занимались спортом до беременности и как протекала беременность. Кто-то может восстановиться быстро, а кому-то может понадобиться полгода. Вы обязательно должны чувствовать собственное тело и не стесняться спрашивать совета, когда у вас возникают вопросы.

Рекомендуется начинать тренировки не ранее, чем через шесть недель. Перед этим необходимо пройти послеродовое обследование. В первое время уход за ребенком и прогулки – это достаточная физическая нагрузка. В первые три месяца определенно следует избегать бега. Может возникнуть чувство тяжести внизу живота, что является признаком того, что организм еще недостаточно восстановился. Лучше укрепить тело упражнениями, а потом вернуться к бегу.

Какие упражнения наиболее важны для мамы после родов?

Через несколько дней после родов можно начинать тренировать мышцы тазового дна. Также тренируйте брюшное дыхание с напряжением мышц живота, но только если во время родов не было проблем. Для восстановления организма важно тренировать все тело, в неторопливом темпе и без тяжестей.

Что предпочтительнее – тренировки силы или выносливости?

Рекомендуется начинать постепенно с разных тренировок. Во время беременности, а также после родов часто жалуются на боли в спине. Причиной болей могут быть слабые мышцы тела, которые следует спокойно начать тренировать. Особое внимание следует уделить тренировке мышц туловища.

Каковы риски послеродовых тренировок? Есть ли что-то, что наверняка нельзя делать?

Самой частой проблемой в послеродовом периоде является диастаз прямых мышц живота. Если расхождение прямых мышц живота более 2 см, то это называется диастазом. Обычной жалобой является выпяченный живот и невозможность удерживать его втянутым. В послеродовой период рекомендуется избегать подъема тяжестей. Самое простое начальное упражнение при диастазе – брюшное дыхание. Следует избегать упражнений, вызывающих вздутие живота.

При диастазе следует избегать различных подъемов туловища и ног, планок и скручиваний. Сперва стоит начать с брюшного дыхания, а затем напрягать мышцы живота и тазового дна. В зависимости от того, как вы себя чувствуете, можно понемногу добавить подъемы туловища с зафиксированной нижней частью тела. Диастаз можно быстро убрать хирургическим путем, а также можно регулярно заниматься спортом, чтобы уменьшить диастаз. Я бы рекомендовала регулярно тренироваться до и во время беременности, а также после родов. Это позволит быстрее всего восстановиться после родов.

Вы можете прочитать предыдущую часть серии в блоге MOVE здесь >