HYROX on midagi enamat kui lihtsalt fitness-võistlus – see on süsteemne kombinatsioon 8 km jooksust ja 8 funktsionaalsest tööjaamast. See tähendab, et pelgalt tugev olemisest ei piisa ja ainult heast jooksuvormist ka mitte. Edu võti on nutikas ettevalmistus, õige koormuse jaotus ning teadlik taastumine.
MyFitnessis on olemas kõik vahendid, et teha seda targalt ja järjepidevalt.
Siin on 5 praktilist nippi, kuidas HYROXiks valmistuda:
1. Kombineeri omavahel erinevaid MyFitnessi treeninguid
HYROX nõuab nii vastupidavust kui jõudu – seega ära jää ühe treeningstiili juurde.
- Lisa nädalasse mitu jooksupõhist treeningut. Eriti soovitame intervalljookse ja kindlasti võiks joosta mõnel korral ka pikemat distantsi.
- 1–2 funktsionaalset treeningut. MyFitnessist leiad selleks näiteks Studio X ja HIIt treeningud ja veebruarikuust startis Rocca Al Mare klubis ka spetsiaalne Hyrox treening, kus on kombineeritud jooks ning kõik Hyrox võistluse jõujaamad.
- Mõni jõusaali kogukeha jõutreening. MyFitnessis leiad selleks näiteks Strong Body ja Cross Trainingud.
- Taastav liikuvus- või kerelihaste treening. Näiteks mõni mõnus, pigem üldpildis rahulik, liikuvusega rühmatreening. MyFitnessis näiteks Barre, Fusion Pilates, Pilates, Pilates Sculpt, Jooga.
Miks? HYROX on hübriid. Kui treenid ainult jõudu, jääd jooksus hätta. Kui treenid ainult jooksu, väsid tööjaamades. Mitmekesisus loob tasakaalu.
2. Harjuta üleminekuid – “jooksen + tööjaam”
HYROXil ei ole harjutused eraldi – need tulevad kohe pärast jooksu. Harjuta treenimist kõrge pulsi pealt, kuna päris võistlusel Sul aega puhkuseks ilmselt ei ole.
- Proovi ära harjuda “väsinud jalgade” tundega. Võistlus on pikk ning enim koormust saavad just jalad.
- Harjuta kõiki jõujaamasid väsinud jalgade pealt.
- Tee trennis 500–1000 m jooks + kohe kelgu lükkamine/tõmbamine
- Kombineeri jooks + wall ballid (wall ballid on viimane jõujaam, kus on jalad enim väsinud, harjuta neid alati väsinud jalgadega)
- Harjuta nii sõudeergomeetrit, kui ka suusaergomeetrit kohe peale jooksu, kõrge pulsi pealt.
- Harju töötama ajasurvega – sea endale eesmärgid ja ajalimiidid
- Õpi kontrollima hingamist liikumise pealt
Miks? Keha peab õppima töötama kõrge pulsi pealt.
3. Treeni jalgade vastupidavust
Kui jalad on tugevad ja vastupidavad, suudad hoida tempot kogu võistluse vältel. Kui jalad väsivad liiga vara, hakkab kannatama ka kõik muu.
- Kelgud, väljaasted ja jooks – peaaegu kõik sõltub jalgadest.
- Kükid
- Jõutõmbed
- Väljaasted
- Kelgu lükkamine ja tõmbamine
- Ühe jala tasakaalu-, kiiruse- ja stabilisatsiooniharjutused.
Miks? Kui jalad “surevad”, kannatab kogu võistlus. HYROX ei ole kätevõistlus, see on jalgade vastupidavuse test.
4. Õpi tunnetama oma tempot
HYROX ei ole sprint, see on vastupidavusvõistlus.
- Tee pikemaid 5–12 km jookse rahulikus tempos, harjuta võhma.
- Testi oma võistlustempot kord nädalas.
- Harjuta “negatiivset splitti” – alusta rahulikumalt.
- Proovi tundma õppida enda tempot, et mitte läbi põleda esimese jooksu või jõujaamaga.
- Kuula enda keha ja pulssi, mitte ego.
Miks? Enamik vigu tehakse liiga kiire alguse tõttu. Tark tempo võidab.
5. Ära alahinda taastumist
Tugevaks ei saa trennis – tugevaks saad taastudes.
- Maga 7–8 tundi.
- Lisa ka lisaks kehale, meelt rahustavaid treeninguid – nt jooga MyFitnessis.
- Tarbi piisavalt süsivesikuid ja valku, et keha saaks taastuda.
- Võta nädalapõhiselt puhkepäevi sama tõsiselt kui treeningpäevi.
Lõdvesta oma lihaseid kasutades MyFitness Volta Recovery Zone ja MyFitness Rävala taastumise- ja lõõgastusala, et aidata kaasa oma lihaste taastumisele.
Miks? Ületreenitus on suurim arengupidur, järjepidevus viib sihile, kuid ainult koos teadliku treenimise ja teadliku taastumisega.
MyFitness rühmatreenerite Avely ja Jessica mõtted HYROX ettevalmistusest
Meie jaoks on HYROX põnev, sest see paneb proovile kogu treeneri arsenali – mitte ainult jõu või vastupidavuse, vaid ka vaimse tugevuse.
Kui meie peaks nullist alustama, paneksime esimesed 4–6 nädalat rõhku üldfüüsilisele baasile ja jooksu arendamisele. Seejärel lisaksime järjest rohkem võistlussarnaseid kombinatsioone. Me ei treeniks iga nädal maksimaalse raskusega, pigem kvaliteet enne kvantiteeti.
Avely jaoks on võtmekoht tempo kontroll, kuna tunneb, et võistluse algul on adrenaliin suur ja keha ning vaim tahaks kohe maksimumi välja panna. Lisaks ka õige tehnika säilitamine väsimuse pealt.
Jessica tunneb, et kõige alus on tasakaal: tasakaal treeningu, taastumise ja igapäevaelu vahel. Tähtis ei ole mitte ainult füüsiline vastupidavus, vaid ka vaimne tugevus ja oskus kuulata oma keha kogu selle teekonna jooksul. Kui võtta mõni faktor nimekirjast maha ei ole võimalik järjepidevalt tugevamaks saada.
Kuidas neil ettevalmistus seni läinud on?
Meie teekond ei ole olnud ainult tõusvas joones. On olnud perioode, kus jooks ei klapi ja jalad on rasked. On olnud nädalaid, kus koormus tundub liiga suur ja tuleb samm tagasi astuda. Samas iga “tagasilöök” on õpetanud tempot paremini tunnetama ja taastumist rohkem väärtustama.
Praegu keskendume järjepidevusele – mitte ideaalsele nädalale, vaid stabiilsele arengule. Esimese võistluseni liigume plaanipäraselt: rohkem võistlussarnaseid treeninguid, selgem tempo ja teadlik taastumine.
HYROX ei küsi, kas oled valmis – ta näitab, kui valmis sa oled.
Trennis näeme!
