Ujumine on triatloni esimene ala ning paljudele just see, mis tekitab enim ärevust. Vesi tundub kontrollimatum kui asfalt või jooksurada, kuid õigesti lähenedes võib saada sellest alast hoopis rahustav ja jõudu andev algus Ironmanile.
Aleksandr Malkov ja Lauri Pakkas on mõlemad MyFitnessi treenerid, kellel on väga tugev ujumise taust. Nad teavad omast kogemusest, kui suur erinevus on ujuda lihtsalt basseinis versus startida koos teiste võistlejatega avavees. Just sellepärast jagavad nad siin oma teadmisi ja praktilisi soovitusi neile, kelle jaoks ujumine on triatlonil kõige keerulisem ala või tundub veidi hirmutav.
Kuidas treenivad Aleksandr ja Lauri?
Aleksandr, on endine tippujuja ning on triatloni kontekstis hakanud rohkem keskenduma rattale ja jooksmisele.
“Talvel ujusin rohkem, 2–3 korda nädalas, et tehnikat ja vastupidavust hoida. Suvel on fookus avaveeujumisel – treenin järves üks kuni kaks korda nädalas, et kohaneda lainete ja orientiiri hoidmisega.“
Tema soovitus algajale on lihtne ja konkreetne: „Soovitan ujuda 2–3 korda nädalas – üks kord tehnikale keskendudes, üks kord vastupidavuse arendamiseks. Kui ujuda järjepidevalt ja teadlikult, on areng kiire tulema.“
Lauri seevastu võtab ujumistreeninguid vabamalt, kuna on ujumisega tegelenud juba üle 15 aasta. Vees on ta nagu vana kala ja tunneb end hästi.
„Tavaliselt teen 2–3 kilomeetri pikkuseid ujumisi. Vahel on rohkem tehnikal rõhk, vahel rohkem distantsil. Avavees ujumas proovin käia vähemalt kaks korda nädalas.“
Aleksandr ja Lauri on mõlemad üksmeelel: kui sa ennast vees mugavalt ei tunne, alusta treeneri või grupiga. „Ujumine tundub hirmutav, kui sul puudub kogemus,“ ütleb Aleksandr. „Personaaltreener õpetab kuuga selgeks põhitõed: hingamise, kehaasendi ja tõmbe.“
Lauri rõhutab samuti ohutust: „Kui sa ei oska korralikult ujuda, võib avavees distants tunduda lõputu. Seepärast ei tohi ujumistreeningut triatloni ettevalmistuses alahinnata. Treener õpetab sulle kõik vajaliku selgeks, et sa tunneks ennast vees hästi ja turvaliselt – veega kohanemine, hingamine, hõljumine, libisemine, ujumine jne. “
Ujumistehnika on triatloni kontekstis kriitilise tähtsusega, kuna see mõjutab otseselt energiakulu ja kiirust. Tõhus tehnika võimaldab ujuda sama distantsi väiksema pingutusega, jättes rohkem energiat ratta- ja jooksuetapiks.
Levinumad vead mida alustajad teevad
Vale hingamine: Hingamine on kas liiga sage või ebaregulaarne, mis viib kiire väsimuseni. Õpi hingama iga 2–3 tõmbe järel, vaheldumisi mõlemale poole.
Kõrge peahoid: Pea tõstmine hingamisel rikub kehaasendi ja tekitab vastupanu. Hoia pea neutraalses asendis, vaadates allapoole.
Lühike tõmme: Käed tõmmatakse veest liiga vara välja, mis vähendab efektiivsust. Keskendu pikale, jõulisele tõmbele, mis lõpeb puusa juures.
Jalgade ülepingutamine: Liigne jalgade töö kulutab energiat. Triatlonis on jalatöö pigem toetav – kasuta 2–4 lööki tsükli kohta.
Kehaasendi vajumine: Puusad vajuvad vette, suurendades veetakistust. Keskendu sellele, et keha oleks veepinnal horisontaalne, justkui “libiseks” vees.
Tehnika arendamiseks
Töö treeneriga: Treener aitab parandada kehaasendit, tõmmet ja hingamist. Isegi 4–6 sessiooni annavad suure efekti.
Harjutused: Lisa treeningutesse harjutusi, nagu ühe käega ujumine, rusikaga ujumine või poole tõmbega ujumine, et parandada tõmbe efektiivsust.
Järjepidevus: Uju vähemalt 2 korda nädalas, keskendudes tehnikale, mitte kiirusele.
Bassein vs. Avavesi: Milles seisneb erinevus?
Avavees ujumine erineb oluliselt basseinis ujumisest. Kui basseinis on selged rajad, rahulik vesi ja hea nähtavus, siis avavees tuleb arvestada lainetuse, voolu ja kehvema nähtavusega. Suuna hoidmiseks on abiks vaid mõned orientiirid, nagu poid või kaldal asuvad objektid. See muudab avaveeujumise omaette väljakutseks, kuid samas ka põnevaks ja vaheldusrikkaks kogemuseks.
Aleksandri soovitused: kuidas harjutada avavees ujumist?
- Harjuta orientiiri hoidmist: Õpi ujuma sirgelt, tõstes pead iga 6–8 tõmbe järel, et kontrollida suunda. Kasuta maamärke (nt puud või hooned) treeningul.
- Kohane lainete ja vooluga: Alusta rahulikest vetes (nt järv) ja liigu edasi merre, kus on rohkem lainetust.
- Treeni kalipsoga: Harjuta kalipsoga ujumist, et kohaneda selle tundega. Kalipsoga harjutamine on oluline, kuna see muudab kehaasendit ja tõmbe tunnetust.
- Simuleeri võistlust: Tee treeninguid, kus ujud rahvamassis, näiteks sõpradega koos startides, et harjuda füüsilise kontaktiga vees.
Lauri nõuanded algajale: alusta tasa ja targu
1. Alusta kaldalähedastest ujumistest
“Kui avavee kogemus puudub, siis ei ole vaja kohe üle järve ujuda,” ütleb Lauri. Alusta kaldalähedastest ujumistest, et harjuda veega ja enesetundega selles keskkonnas.
2. Harjuta selili hõljumist
Enne avavette minekut õpi ära selili hõljumine – see on oluline oskus puhkamiseks ja hingamise taastamiseks.
3. Kasuta ujumispoid
Ujumispoi pakub turvatunnet ja võimalust vajadusel puhata. Lisaks teeb see su nähtavaks teistele vees liikujatele.
4. Liitu grupitrennidega
“Männiku trapis toimuvad spetsiaalsed avavee ujumise treeningud, kus õpetatakse, kuidas avavees ujuda.” soovitab Lauri. Grupitreeningud on eriti kasulikud, kui soovid kunagi võistelda avavees.
Kalipso valik: mida silmas pidada?
Aleksandr:
“Kalipso valimine sõltub sinu ujumisoskustest, eelarvest ja võistluse tüübist. Algajatele sobivad kalipsod, mis pakuvad head ujuvust – need aitavad hoida puusad kõrgemal ja vähendavad veetakistust. Kogenumad ujujad võivad eelistada paindlikumaid ja kiiremaid mudeleid.”
Lauri:
“Kalipso peab olema parajalt ümber – mitte liiga suur ega ka liiga väike. Veendu, et see oleks mõeldud ujumiseks, mitte surfamiseks või muudeks veespordialadeks. Kõige kindlam on kalipso osta spordipoest, kus asjatundja aitab valida just sinu vajadustele vastava mudeli.”
“Kalipsoga on soe ujuda, seega saab juba enne rannahooaega julgelt vette minna. Enamiku oma avavee ujumistest teen ma kalipsoga. Aga kui järvevesi liiga soojaks läheb, siis eelistan ilma ujuda.”
