Поначалу тренажерный зал может показаться немного пугающим, но при правильной подготовке и знаниях он может стать полезной и приятной привычкой. Если вы новичок, важно начинать продуманно, чтобы придерживаться верной тренировочной рутины и максимально эффективно достигать своих целей.
Тренировки в тренажерном зале – это не только поднятие тяжестей, но и верный выбор упражнений, хороший план тренировок, последовательность и сбалансированный подход.
С чего начать?
Первый шаг – поставить перед собой реалистичные цели. Хотите нарастить мышечную массу, повысить выносливость или похудеть? Возможно, вы просто хотите в целом лучше чувствовать себя: снизить уровень стресса, лучше спать и стать лучшим спутником для себя и других. Все эти задачи и желания подходят для того, чтобы прийти в тренажерный зал и достичь этих целей. Ваша цель определяет, какие упражнения и методы тренировок вам следует использовать.
Перед тренировкой рекомендуется в течение 5–10 минут выполнить легкую разминку на кардиотренажерах по вашему выбору – например, быстрая ходьба, бег или гребля, или гимнастические упражнения с участием крупных групп мышц тела, которые помогут подготовить организм к нагрузке во время тренировки.
Правильная техника и помощь персонального тренера
Одним из лучших советов при начале тренировок в спортзале является изучение правильной техники. Хотя может возникнуть соблазн сразу приступить к более сложным упражнениям, разумно сначала разобраться в правильном выполнении базовых упражнений. При необходимости вам наверняка стоит обратиться к персональному тренеру, который поможет выработать правильную схему движений и порекомендует упражнения, которые необходимы именно вашему телу в данный момент.
- Помощь персонального тренера – отличный способ правильно начать! Персональный тренер MyFitness поможет вам освоить правильную технику и составить индивидуальный план тренировок. Забронируйте персональную тренировку здесь
Затем очень желательно наращивать вес и находить посильные нагрузки, чтобы в нашем теле могли произойти позитивные изменения.
Какой вес выбрать?
- Новички: выбирайте вес, который позволит вам выполнить 10–15 повторов с хорошей техникой.
- Для наращивания мышечной массы: 8–10 повторов
- Для развития силы: 4–6 повторов.
Общее правило – начинать с более легких весов и постепенно их увеличивать. Определенно не стоит тренироваться долгое время с одними и теми же весами или количеством повторений до тех пор, пока они не перестанут обеспечивать вам нагрузку. В этом случае не будет дальнейшего развития физических способностей. Правильная последовательность тренировок позволяет мышцам и суставам адаптироваться к нагрузке, благодаря чему вы постепенно становитесь сильнее и приближаетесь к своим целям.
Как часто следует тренироваться?
Один из самых распространенных вопросов среди новичков – как часто следует заниматься в тренажерном зале. Идеальная тренировочная нагрузка зависит от ваших целей и способности к восстановлению. Для новичков подойдет 2–3 тренировки в неделю. Важно помнить, что восстановление также является важной частью тренировочного процесса, поэтому неразумно тренироваться ежедневно, не оставляя ни дня для отдыха. День отдыха не всегда означает просто лежание на диване – вы можете запланировать приятную прогулку или легкие упражнения/гимнастику.
Если вы только приступили к занятиям, вы можете начать с 2–3 тренировок в неделю, уделяя особое внимание тренировкам на все тело. Используя в своих тренировках базовые упражнения, включающие приседания, становую тягу, отжимания и подтягивания, вы сможете эффективно проработать все основные группы мышц, а прогресс в этих упражнениях со временем поможет вам достичь своих целей.
В MyFitness вы также можете попробовать тренировки, способствующие восстановлению, такие как BodyBalance и др.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Ниже представлен пример трехдневного плана тренировок, который поможет развить все ваше тело и даст вам хорошую базу для дальнейшего развития.
День 1: Тренировка всего тела
- Приседания со штангой или приседания с гантелями – 3×10
- Квадрицепсы на тренажере — 3х10
- Жим гантелей от груди на наклонной скамье – 3×10
- Тяга верхнего блока сидя – 3×12
- Планка – 3×30 секунд
День 2: Тренировка всего тела
- Становая тяга – 4×8
- Подколенные сухожилия на тренажере – 3×12
- Передняя тяга верхнего блока — 3×12
- Жим гантелей лежа — 3×12
- Вращения корпуса с диском – 3х20
День 3: Тренировка всего тела
- Подъем таза на тренажере или со штангой — 4×8
- Выпады с гантелями — 3×12
- Разведение рук в стороны на тренажере или с гантелями — 3х12
- Отжимания на тренажере Смита или на полу – 3 x максимум
- Трицепс с канатом — 3×12
- Свободно выбранное упражнение для туловища — 3×12
Не забудьте!
- Последовательность приносит результаты!
- Следите за своим прогрессом в дневнике тренировок
- Используйте поддержку персонального тренера
Гораздо проще достигать своих целей вместе, поэтому пригласите друга на тренировку или воспользуйтесь помощью персонального тренера, который будет мотивировать и поддерживать вас.
Увидимся на тренировке!
