HYROX не просто соревнования по фитнесу – это систематическая комбинация забега на 8 км и 8 функциональных тренировочных станций. Это означает, что недостаточно одной лишь силы или хорошей техники бега. Ключ к успеху – грамотная подготовка, правильное распределение нагрузки и осознанное восстановление.
В MyFitness есть все инструменты, чтобы делать это грамотно и последовательно.
Вот 5 практических советов по подготовке к HYROX:
1. Комбинируйте различные тренировки MyFitness.
Для HYROX необходимы как выносливость, так и сила, поэтому не стоит ограничиваться одним стилем тренировок.
- Добавьте в свой недельный график несколько тренировок на базе бега. Мы особенно рекомендуем интервальный бег; разумеется, можно время от времени бегать на более длинные дистанции.
- 1–2 функциональные тренировки. Например, в MyFitness можно найти тренировки Studio X и HIIT, а с февраля в клубе Rocca Al Mare также стартовала специальная тренировка Hyrox, включающая комбинированный забег и все силовые станции соревнований Hyrox.
- Силовая тренировка для всего тела в тренажерном зале. Например, в MyFitness вы найдете StrongBody и CrossTraining.
- Восстановительная тренировка мобильности или мышц кора. Например, спокойная групповая тренировка на подвижность. В MyFitness для этого подойдут Barre, FusionPilates, Pilates, Pilates Sculpt, йога.
Почему? HYROX – это гибрид. Если вы тренируете только силу, вам будет трудно бегать. Если вы тренируете только бег, вы устанете на тренировочных станциях. Разнообразие создает баланс.
2. Отработка переходов «бег + рабочая станция»
В HYROX нет отдельных упражнений – они выполняются сразу после бега. Упражняйтесь в тренировках с высоким пульсом, потому что во время настоящего состязания у вас, скорее всего, не будет времени на отдых.
- Постарайтесь привыкнуть к ощущению «усталых ног». Гонка длинная, и именно ноги будут испытывать наибольшую нагрузку.
- Тренируйтесь на всех силовых тренажерах с усталыми ногами.
- На тренировке пробегите 500–1000 м и затем сразу же толкайте/тяните сани.
- Сочетайте бег и wall ball (это последняя силовая станция, где ноги устанут больше всего, поэтому всегда тренируйтесь здесь с уставшими ногами).
- Сразу после забега тренируйтесь на гребном и лыжном тренажерах, поддерживая высокую частоту пульса.
- Привыкайте работать в условиях ограниченного времени – ставьте перед собой цели и устанавливайте временные рамки.
- Научитесь контролировать дыхание на ходу.
Почему? Организм должен научиться работать при высоком пульсе.
3. Тренируйте выносливость ног
Если ваши ноги сильные и выносливые, вы сможете поддерживать темп на протяжении всей гонки. Если ноги устанут слишком рано, пострадает все остальное.
- Сани, выпады и бег – почти все зависит от ног.
- Приседания
- Рывки
- Выпады
- Толкание и тяга саней
- Упражнения на баланс, скорость и стабилизацию на одной ноге.
Почему? Если ноги «откажут», пострадает все соревнование. В HYROX не соревнуются руки, это проверка выносливости ног.
4. Научитесь чувствовать свой темп.
HYROX – это не спринт, это гонка на выносливость.
- Выполняйте более длительные пробежки на 5–12 км в спокойном темпе, тренируйте силу.
- Проверяйте свой соревновательный темп раз в неделю.
- Практикуйте «негативный сплит» – начинайте в более спокойном темпе.
- Постарайтесь распознать свой собственный темп, чтобы не выгореть на первой же пробежке или силовой станции.
- Слушайте свое тело и пульс, а не эго.
Почему? Большинство ошибок совершается из-за слишком быстрого старта. Грамотный темп – залог успеха.
5. Нельзя недооценивать восстановление
Сила приходит не на тренировке, а при восстановлении.
- Спите 7–8 часов.
- Кроме тела, восстанавливайте и дух – например, на йоге в MyFitness.
- Употребляйте достаточное количество углеводов и белков, чтобы организм мог восстановиться.
- Подходите ко дням отдыха в течение недели так же серьезно, как и ко дням тренировок.
Расслабьте мышцы в Recovery Zone MyFitness Volta и в зоне восстановления и отдыха MyFitness Rävala, чтобы помочь им восстановиться.
Почему? Перетренировка – главный тормоз на пути к развитию, а последовательность ведет к цели, но только в сочетании с осознанными тренировками и осознанным восстановлением.
Что тренеры групповых тренировок MyFitness Авели и Йессика говорят о подготовке к HYROX
Для нас соревнования HYROX интересны тем, что испытывают весь арсенал тренера – не только силу и выносливость, но и силу воли.
Если бы мы начинали с нуля, то первые 4-6 недель сосредоточились бы на общей физической подготовке и развитии беговых навыков. Затем постепенно добавляли бы больше комбинаций, схожих с соревнованиями. Мы бы не тренировались каждую неделю с максимальным весом, отдавая бы предпочтение качеству, а не количеству.
Для Авели контроль темпа имеет ключевое значение, поскольку она считает, что в начале гонки уровень адреналина высок, и тело и дух стремятся сразу же выложиться на полную. Кроме того, очень важно поддерживать правильную технику, несмотря на усталость.
Джессика считает, что базой всему служит баланс: баланс между тренировками, восстановлением и повседневной жизнью. Важна не только физическая выносливость, но и сила духа, а также умение прислушиваться к своему телу на протяжении всего пути. Если исключить хотя бы один фактор из списка, будет невозможно постоянно набирать силу.
Как проходит их подготовка?
Наш путь не идет только вверх. Бывали периоды, когда бег не давался, а ноги были тяжелыми. Бывали недели, когда нагрузка казалась непосильной, и нам приходилось делать шаг назад. В то же время каждая «неудача» учила нас лучше чувствовать темп и больше ценить восстановление.
Сейчас мы сосредоточены на последовательности – не на идеальной неделе, а на стабильном прогрессе. Мы движемся к первой гонке согласно плану: больше тренировок в соревновательном стиле, более четкий темп и осознанное восстановление.
HYROX не спрашивает, готовы ли вы, – он показывает, насколько вы готовы.
До встречи на тренировке!
