Плавание – первый этап триатлона, и у многих именно оно вызывает больше всего беспокойства. Вода кажется более непредсказуемой, чем асфальт или беговая дорожка, но при правильном подходе она может стать успокаивающим и поддерживающим стартом Ironman.
Александр Малков и Лаури Паккас – тренеры MyFitness с богатым опытом в плавании. Они по своему опыту знают, насколько сильно простое плавание в бассейне отличается от старта в открытой воде вместе с другими спортсменами. Поэтому они делятся здесь своими знаниями и практическими советами с теми, для кого плавание кажется самой сложной частью триатлона или вовсе немного пугает.
Как тренируются Александр и Лаури?
Александр – бывший пловец высшего уровня, поэтому сейчас в контексте триатлона он больше внимания уделяет велосипеду и бегу.
«Зимой я плаваю больше, 2–3 раза в неделю, чтобы поддерживать технику и выносливость. Летом я делаю упор на плавание в открытой воде – тренируюсь в озере один–два раза в неделю, чтобы адаптироваться к волнам и следить за ориентиром».
Его совет новичкам прост и конкретен: «Я рекомендую плавать 2–3 раза в неделю – один раз для отработки техники, другой – для развития выносливости. Если плавать регулярно и осознанно, прогресс наступит быстро».
Лаури, напротив, свободнее относится к тренировкам по плаванию, ведь он ими занимается уже более 15 лет. Он опытный пловец и отлично чувствует себя в воде.
«Обычно я проплываю по 2–3 километра. Иногда больше упираю на технику, иногда на дистанцию. Стараюсь плавать в открытой воде хотя бы два раза в неделю».
Александр и Лаури единодушны: если вам некомфортно в воде, начните с тренером или в группе. «Плавание кажется страшным, если у вас нет опыта, – говорит Александр. – Персональный тренер за месяц научит вас основам: дыханию, положению тела и гребкам».
Лаури также подчеркивает безопасность: «Если вы не умеете плавать как следует, дистанция в открытой воде может показаться бесконечной. Поэтому не стоит недооценивать важность тренировок по плаванию при подготовке к триатлону. Тренер научит вас всему, что нужно знать, чтобы комфортно и безопасно чувствовать себя в воде: как адаптироваться к воде, дышать, держаться на плаву, скользить, плыть и так далее».
В триатлоне критически важна техника плавания, поскольку она напрямую влияет на расход энергии и скорость. Правильная техника позволяет проплыть то же расстояние с меньшими усилиями, оставляя больше энергии для велогонки и бега.
Распространенные ошибки новичков
Неправильное дыхание: дыхание слишком частое или нерегулярное, что приводит к быстрой утомляемости. Научитесь дышать через каждые 2–3 гребка, чередуя обе стороны.
Высоко поднятая голова: поднятие головы во время дыхания нарушает осанку и создает сопротивление. Держите голову в нейтральном положении, глядя вниз.
Короткий гребок: руки выбрасываются из воды слишком рано, что снижает эффективность. Сосредоточьтесь на длинном, мощном гребке, который заканчивается у бедра.
Перенапряжение ног: чрезмерная работа ног тратит энергию. В триатлоне работа ног выполняет скорее вспомогательную функцию – используйте 2–4 удара за цикл.
«Провал» тела: бедра слишком низко опускаются в воду, увеличивая сопротивление. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать тело в горизонтальном положении на поверхности воды, как будто вы «скользите» по ней.
Для развития техники
Занятия с тренером: тренер поможет улучшить осанку, гребки и дыхание. Даже 4–6 занятий могут дать значительный эффект.
Упражнения: добавьте в свои тренировки такие упражнения, как плавание с одной рукой, плавание с кулаками или плавание с половинными гребками, чтобы повысить эффективность гребков.
Регулярность: плавайте не реже 2 раз в неделю, уделяя особое внимание технике, а не скорости.
Бассейн и открытая вода: в чем разница?
Плавание в открытой воде существенно отличается от плавания в бассейне. В бассейне есть размеченные дорожки, спокойная вода и хорошая видимость, тогда как в открытой воде необходимо учитывать волны, течение и плохую видимость. Не сбиться с пути помогают лишь несколько ориентиров, таких как буйки или объекты на берегу. Это делает плавание в открытой воде не только сложным, но и увлекательным и разнообразным занятием.
Рекомендации Александра: как тренироваться плавать в открытой воде?
- Практикуйте держаться ориентира: учитесь плавать прямо, поднимая голову каждые 6–8 гребков, чтобы проверить направление. Используйте ориентиры (например, деревья или здания) во время тренировки.
- Адаптируйтесь к волнам и течениям: начните со спокойной воды (например, озеро) и затем переходите к морю, где волн больше.
- Практика в гидрокостюме: потренируйтесь плавать в гидрокостюме, чтобы привыкнуть к ощущениям. Тренировки в гидрокостюме важны, поскольку он меняет положение тела и ощущения от гребка.
- Имитируйте соревнования: проводите тренировки, плавая среди множества людей, например, стартуя с друзьями, чтобы привыкнуть к физическому контакту в воде.
Совет Лаури новичкам: начинайте медленно и с умом
- Начните с плавания у берега. «Если у вас нет опыта плавания в открытой воде, вам не нужно сразу переплывать озеро», – говорит Лаури. Начните с плавания у берега, чтобы привыкнуть к воде и ощущениям в ней.
- Потренируйтесь плавать на спине. Прежде чем выйти в открытую воду, научитесь плавать на спине – это важный навык для отдыха и восстановления дыхания.
- Используйте буй для плавания. Буй дает ощущение безопасности и место для отдыха при необходимости. Он также делает вас заметным для других в воде.
- Запишитесь на групповую тренировку. «В карьере Мяннику проводятся специальные тренировки, где вы научитесь плавать плаванию в открытой воде», – советует Лаури. Групповые тренировки особенно полезны, если вы планируете участвовать в соревнованиях на открытой воде.
Выбор гидрокостюма: что следует иметь в виду?
Александр:
«Выбор гидрокостюма зависит от ваших навыков плавания, бюджета и типа соревнований. Новичкам лучше всего подойдут гидрокостюмы с хорошей плавучестью – они помогают держать бедра выше и снижают сопротивление воды. Более опытным пловцам могут подойти более гибкие и быстрые модели».
Лаури:
«Гидрокостюм должен хорошо сидеть – не слишком большой и не слишком маленький. Убедитесь, что он предназначен для плавания, а не для серфинга или других водных видов спорта. Безопаснее всего покупать гидрокостюм в спортивном магазине, где специалист поможет вам выбрать модель, которая подходит именно вам».
«Плавать в гидрокостюме тепло, поэтому можно спокойно заходить в воду даже до начала пляжного сезона. Я большую часть времени плаваю на открытой воде в гидрокостюме. Но если вода в озере становится слишком теплой, то предпочитаю плавать без него».
