Триатлон – это многогранный и физически сложный вид спорта. Если вы хотели попробовать триатлон, но не знали, с чего начать, этот пост для вас. Наши опытные тренеры честно и откровенно расскажут о том, чего ожидать от триатлона и с чего разумнее начать.
Кайса: «Самое главное – дисциплина, умение плавать и радость от движения»
Мой недельный план тренировок разделен на три основных направления: плавание, езда на велосипеде и бег. Обычно я плаваю четыре раза в неделю. Чем ближе к лету, тем больше времени я уделяю на езде на велосипеде, потому что люблю проводить выходные на колесах – особенно в хорошей компании. Я занимаюсь бегом два-три раза в неделю, это включает интервальные тренировки, бег после езды на велосипеде и другие специальные упражнения.
Силовые тренировки также важны. Хотя перед соревнованиями я меньше времени провожу в тренажерном зале, это всегда важная часть моих тренировок. Зимой я заменяю часть тренировок на велосипеде на лыжи, что обеспечивает разнообразие и развивает общую выносливость. В каждую неделю включен один день отдыха или очень легких упражнений.
Какие навыки критически необходимы и как их можно развить?
По моему мнению, самый важный навык в триатлоне – плавание. Если вы не умеете плавать, начинать триатлон небезопасно. Кроме того, в каждой гонке есть ограничения по времени – если вы слишком медлительны в воде, вас не пустят на велотрассу. Улучшать плавание можно только в воде – много и последовательно. Здесь вам пригодится тренер, который поможет вам улучшить технику и развить чувство воды.
Я начинала без опыта плавания и могу подтвердить, что постоянные тренировки работают. Дисциплина и умение планировать свое время также важны. Если вы хотите тренироваться 14-18 часов в неделю параллельно с полной рабочей нагрузкой, вам нужно очень тщательно продумать всю неделю. Это требует самодисциплины и самосознания.
Мифы и правда о триатлоне
Миф: Для триатлона нужно много дорогостоящего оснащения.
Правда: Вы можете начать с тем оснащением, которое у вас уже есть. На вторичном рынке предлагается очень хорошее б/у оснащение, которое использовалось всего один или два сезона.
Миф: Триатлон – опасный и разрушительный вид спорта.
Правда: Это может быть правдой, только если начать без подготовки и сразу попытаться преодолеть большую дистанцию. Как никто не приходит в спортзал в первый раз и не начинает тягу со ста килограммов, так и в триатлоне не стоит стартовать с нуля до марафона. Подготовка – ключевое слово.
Правда: Тренировки по триатлону отнимают много времени.
Если вы настроены серьезно, вам нужно учитывать время. Но если вы разумно спланируете свои недели, то все это того стоит. Каждая тренировка – это шаг вперед.
Рекомендации для тех, кто хотел бы в будущем испытать себя в триатлоне.
Моя самая большая рекомендация: присоединиться к тренировочной группе или проконсультироваться с тренером. Хорошая группа – это огромный мотиватор, здесь я также получила друзей и поддержку, без которых я осталась бы, тренируясь в одиночку. Хотя я сама тренер, я не составляю свой собственный план. Это просто не работает так же. Тренер, который много лет занимается триатлоном, может лучше оценивать ситуацию и направлять.
Все люди разные, но лично мне тренер и четкий план помогают поддерживать темп и избегать перенапряжения. Начните с небольших соревнований. Они дают хорошее представление о том, как проходят соревнования, что означают переходные зоны и как поддерживать темп. Это мне очень помогло.
Павел: «Нужно получать удовольствие от процесса – это самое главное»
Если вы мечтаете пройти Ironman, нужно начинать с умом. Есть несколько важных аспектов, которые следует учитывать, чтобы сделать прохождение IRONMAN безопасным и приятным.
Зоны частоты пульса и определение темпа
Самая большая ошибка новичков – это тренировки на слишком высоком пульсе. Помните, что около 80 процентов тренировок должны проходить во второй пульсовой зоне.
Это развивает выносливость и помогает телу развиваться без лишних перегрузок. Если все время тренироваться в «красной зоне», вы быстро устанете.
Питание во время соревнований
На длинных дистанциях организму требуется дополнительная энергия. Без достаточного поступления питательных веществ уровень сахара в крови может упасть до опасно низкого уровня, что приведет к слабости и плохому самочувствию. Поэтому важно составить план питания для соревнований и испытать его во время тренировок. Гели, изотонические напитки, солевые таблетки – найдите то, что подходит именно вам, и умеренно используйте.
Восстановление необходимо для развития
С ростом нагрузки должно расти и качество восстановления. Хороший сон, сбалансированное питание и восстановительные занятия – все это часть плана тренировок. Не пренебрегайте ими, так как это может помешать прогрессу.
Повышайте объем тренировок медленно
Правило простое: не увеличивайте еженедельный объем более чем на десять процентов сразу. То же самое касается выбора соревнований. Начните с более коротких дистанций, чтобы отработать детали, включая переходные зоны и ощущение трассы.
Наслаждайтесь тренировками, каждой пробежкой, каждой поездкой на велосипеде. Если сам процесс не приносит удовольствия, то мотивация долго не продержится. Не бойтесь просить о помощи – тренеры и опытные триатлонисты всегда готовы вам помочь. Это сэкономит вам время и поможет избежать ошибок, уже сделанных другими.
Выбор велосипедного снаряжения – с чего начать?
Если вы первый год в триатлоне, вам не нужно сразу покупать дорогой велосипед. Одолжите у друга велосипед или аэробары, которые можно использовать на шоссейном велосипеде. Я начинала именно так. Если вы уже участвовали в нескольких соревнованиях и заразились триатлоном, я рекомендую сначала поговорить с более опытным экспертом, который уже давно работает в этой области. Это может быть ваш тренер, партнер по тренировкам или веломеханик.
Я определенно рекомендую пройти bikefit – тест на размер велосипеда. Это поможет вам определить, какой размер рамы вам подходит, какое седло лучше всего подойдет, и стоит ли покупать готовый велосипед или отдельную раму. Хорошие специалисты выполнят эту работу и обеспечат комфортную и эффективную езду на велосипеде.
